0

برنامه بدنسازی پرحجم آلمانی و راز حجم گیری

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۹ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 1655 بازدید

برنامه های تمرینی امتیازات خاص خودشان را دارند، امتیاز برنامه پرحجم آلمانی هم عضله سازی فوق سرعتی است! البته در نگاه اول شاید سیستم تمرینی بی رحم و وحشیانه ای به نظر برسد ولی با دیدن نتایج و عضله سازی های وحشیانه ای که در ادامه خواهید داشت، به کلی حرفتان را پس گرفته و نظرتان در مورد آن عوض خواهد شد.

در این مقاله دستورالعمل و هدف سیستم تمرینی پرحجم آلمانی را برایتان توضیح خواهیم داد و برای درک بهتر برنامه تمرینی نمونه ای نیز برایتان نوشته ایم تا کاملاً با زیر و بم این سیستم تمرینی آشنا شوید.

 

ابداع برنامه پرحجم آلمانی(German Volume Training)

در سال ۱۹۷۰ بود که مربی تیم وزنه برداری آلمان رالف فزر با برنامه ای برای حجم گرفتن وزنه برداران به میدان آمد. این تمرین را همه اعضای تیم به عنوان تمرینی سخت و طاقت فرسا به حساب می آوردند که در کمترین زمان بیشترین نتیجه را می دهد.

اما اصل به شهرت رسیدن این تمرین در سال ۱۹۹۰ میلادی بود که مربی قدرتی کانادایی چارلز پلی کوین این برنامه را با نام برنامه تمرینی پرحجم آلمانی یا همان German Volume Training به شهرت جهانی رساند.

 

سیستم تمرینی پرحجم آلمانی چیست؟

اجازه دهید از همین ابتدا بگوییم که این برنامه تمرینی به هیچ وجه باعث المپیکی شدن آلمان در رشته وزنه برداری نشد و کاشف به عمل آمد که این سبک تمرینی کاربردهای دیگری دارد!

همانطور که از اسم آن (پرحجم) مشخص است، این برنامه تمرینی باعث عضله سازی خالص و حجم گیری فوق العاده ورزشکاران شده و هدف اصلی در برنامه تمرینی پرحجم آلمانی، اتمام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار است، آن هم بدون اینکه سنگینی وزنه را تغییر دهید.

 

اصطلاحات تخصصی سیستم پرحجم آلمانی

استراحت اینتروال: بدنسازان وقتی این شیوه تمرینی را شروع می کنند، شاید در ست ها ابتدایی بگویند:«آنقدرها هم که می گفتند سخت نیست که!» اما یادتان باشد که استراحت بین ست ها کوتاه بوده و ۱۰ ست با ۱۰ تکرار پیش رو دارید.

شک نکنید استراحت های این سیستم آلمانی، کار را برایتان دشوار ترهم خواهد کرد. استراحت اینتروال این سبک تمرینی ۶۰ ثانیه برای انجام پشت سرهم ست ها و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه برای زمانی است که سوپرست را هم چاشنی تمریناتتان می کنید.

نکته: استراحت اینتروال اهمیت بسیار زیادی در این سبک تمرینی دارد، به همین خاطر پیشنهاد می کنیم حتماً از یک کرنومتر برای تمریناتتان استفاده کنید.

 

 

تمپو: تمپو همان سرعت تمرین است، برای حرکات دارای دامنه حرکتی طولانی مثل اسکوات و دیپ، از تمپو ۴-۰-۲ استفاده کنید. که به زبان ساده تر یعنی وزنه را در مدت زمان ۴ ثانیه پایین آورده، به سرعت (در ۰ ثانیه) جهت آن را تغییر داده و مدت زمان ۲ ثانیه بالا ببرید. برای حرکاتی که جلو بازو و پشت بازو را درگیر می کند، تمپو ۳-۰-۲ را به کار ببرید.

اگر تاحالا این اصطلاحات را نشنیده بودید و برایتان تازگی دارد، خواندن مقاله معرفی اصطلاحات بدنسازی برای ورزشکاران، شما را با بسیاری از اصطلاحات تخصصی آشنا خواهد کرد.

تعداد حرکات: فقط فقط ۱ حرکت برای هر قسمت از بدن باید انجام شود. درنتیجه از حرکاتی برای این تمرین استفاده کنید که حجم زیادی از عضلات را درگیر کند. کیک بک پشت بازو و کشش پا حرکاتی است که اصلاً توصیه نمی کنیم، اسکوات و پرس سینه حرکاتی است که در این سبک تمرینی به شما پیشنهاد می دهیم.

به عنوان مکمل تمرینی می توانید قسمت های به خصوصی از بدن (مثل پشت بازو و جلو بازو) را با حرکاتی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری درگیر کنید.

 

مکانیسم بارگیری: به محض اینکه در این سیستم تمرینی ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را تمام کردید و دیدید که توانایی تان بیشتر از اینها است. سنگینی وزنه را ۴ تا ۵% افزایش داده و برنامه خود را تکرار کنید. البته یادتان باشد بعد از این سبک تمرینی درد و کوفتگی شدید به سراغتان خواهد آمد. شاید در روزهایی که روی عضلات چهارسر و همسترینگ کار می کنید شاید تا ۴ روز کامل لنگ بزنید و نتوانید درست راه بروید!

 

نمونه برنامه تمرینی متوسط/پیشرفته پرحجم آلمانی : 

این یک برنامه تمرینی ساده با چرخه ۵ روزه است که بعد از ۶ روز استفاده از آن، بهتر است به سراغ برنامه شدتی تر رفته و به مدت ۳ هفته از برنامه فاز دوم استفاده کنید.

روز اول: سینه و پشت

  1. پرس سینه با هالتر دستها در وسط میله

۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. هالتر خمیده

۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. کراس اور سیم کش

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. زیربغل سیم کش، دست جمع از جلو

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

روز دوم: پاها و عضلات شکم

  1. اسکوات هالتر

۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. پشت پا خوابیده

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. بالا آوردن پا آویزان

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

روز چهارم: دستها و شانه

  1. پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. جلو بازو هالتر

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. نشر از جانب با دمبل

۳ ست ، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. نشر خم نشسته با دمبل

۳ ست ، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

هنوز دستگاه های بدنسازی را کاملاً نمی شناسید و می خواهید اطلاعات جامعی در مورد همه این دستگاه ها به دست بیاورید؟ مقاله آشنایی دستگاه بدنسازی باشگاه تصویری: دستگاه اسمیت شما اطلاعات کاملی در مورد این دستگاه در اختیارتان قرار خواهد داد.

 

نمونه برنامه تمرینی متوسط/پیشرفته پرحجم آلمانی : فاز دوم

بعد از اتمام ۵ روز چرخه تمرینی فاز اول یا همان ۶ روزی که پیشنهاد کردیم. بهتر است حرکات را که برنامه ۳ هفته ای است بروید. در این برنامه سه هفته ای که می چینید، میانگین تکرارها بین ۶ تا ۸ تکرار بوده و فقط برای هر قسمت بدن ۴ تا ۶ ست را در پیش بگیرید. بعد از این مدت سه هفته ای ریکاوری مجدداً به سراغ سبک تمرینی پرحجم آلمانی برگشته و تمرینات زیر را در ۱۰ ست با ۶ تکرار ادامه دهید.

برای برنامه تمرینی زیر بهتر است وزنه درحدی سنگین باشد که بتوانید تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

روز اول: سینه و پشت

  1. پرس سینه شیب دار با هالتر گرفتن دست در وسط میله

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. بارفیکس

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. فلای با دمبل

۳ ست ، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. پاروزنی با سیم کش نشسته

۳ ست ، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

روز دوم: پاها و عضلات شکم

  1. پرس پا

۱۰ ست ، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. ددلیفت با دستگاه اسمیت

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. ساق پا ایستاده

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. کرانچ

۳ ست ، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

روز چهارم: بازوها و شانه

  1. پرس پشت بازو درازکش

۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. جلو بازو با دمبل شیب دار

۱۰ ست ، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

 

  1. نشر از جلو با دمبل

۳ ست، ۱۰ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت)

 

  1. فلای معکوس

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

 

برنامه آلمانی پرحجم پیشرفته

در تمرین پیشرفته باید حواستان به تنوع تمرینی باشد تا بدنتان به سبک تمرینات عادت نکند. برای اینکه دچار این مشکل نشوید، سیستم ۴ درصد را پیشنهاد می کنیم. برای اینکار در بعضی از تمرینات سنگینی وزنه تان را ۴ تا ۵ درصد افزایش داده و از طرف دیگر تکرارها را به ازای هر ۱ درصد افزایش کمتر کنید.

در نهایت و ست های آخری حرکت، وزن را ۴ تا ۵ درصد کاهش داده و تکرارها را به زمان شروع حرکت بازگردانید. اگر کمی گیج شده اید اجازه دهید برایتان با مثال توضیح دهیم.

فرض کنیم که شما می توانید با یک هالتر ۵۰ کیلویی ۱۲ تکرار داشته باشید و بیش از این تکرار و وزنه به هیچ وجه برایتان راه ندارد. نمونه برنامه تکرارهایتان باید مشابه زیر باشد:

 

  1. جلوبازو با هالتر

۱۰ ست، ۶ تکرار (۴۹ کیلو)

۱۰ ست، ۵ تکرار (۵۲ کیلو)

۱۰ ست ، ۴ تکرار (۵۴ کیلو)

۱۰ ست، ۶ تکرار (۵۲ کیلو)

۱۰ ست، ۵ تکرار (۵۴ کیلو)

۱۰ ست ، ۴ تکرار (۵۶ کیلو)

 

نتیجه گیری

برای اینکه مرور کوتاهی داشته باشیم، برنامه فاز ۱ سطح مبتدی/ متوسط را به مدت ۶ هفته (چرخه ۵ روزه) انجام داده و سپس مدت ۳ هفته به سراغ فاز ۲ تمرین سطح مبتدی/ متوسط بروید.


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!