0

برترین حرکات هالتر + نمونه برنامه تمرینی با حرکات هالتر

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۱۴ دی ۱۳۹۸ مدیر سایت 544 بازدید

حرکات هالتر محبوب ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری است. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.

میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است.

در این مطلب از فیتامین برترین حرکات هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات هالتر بیشتر آشنا شوید.

 

چرا اکثر مربیان بدنسازی حرکات هالتر را پیشنهاد می‌دهند؟

 

چون عملکرد برنامه بدنسازی را افزایش می‌دهد

هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات هالتر ر انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است.

یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات هالتر به ما می‌آموزد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شیء را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.

این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.

هماهنگیِ عصب ‌و عضله همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی، و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.

 

چون قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد

حرکات هالتر در بدنسازی در جایگاه تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی برای تمرینات خود پیش‌ بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.

در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ فرد ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند! برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی-‌عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.

از آن‌جاکه حرکات هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.

 

چون در زمان صرفه‌جویی می‌شود

در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید؛ یعنی هنگامی‌که حرکات هالتر انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید و آن‌ها را هم با انجام حرکات هالتر به چالش می‌کشید.

به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند و از حرکات هالتر بهره می‌برند.

به جای استفاده از  چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدنتان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.

 

چون ارزان و کاربردی است

اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل تمرین کنید، فقط با خرید میله‌ می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه ‌بیندازید و با حرکات هالتر شروع به ورزش کنید.

تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمام حرکات هالتر و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید، و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.

به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو هالتر) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!

پیش از شروع حرکات با هالتر گرم‌کردن بدن را فراموش نکنید

شما باید پیش از آغاز حرکات هالتر (یا هر تمرین دیگری) کاملا بدن خود را گرم کرده باشید.

تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه‌ حرکتی مفاصل و عضلات است، بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست. گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس‌ عمیق برای تمام بدن است.

توصیه‌‌ مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام حرکات هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ بدن آماده، زیر میله نخوابید.

 

نمونه برنامه بدنسازی ۴ تا ۶ هفته‌ای با حرکات هالتر

در کنار این حرکات هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.

برای انجام این برنامه تمرینی با حرکات هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است. یادتان باشد که هر برنامه تمرینی نیاز به رژیم غذایی مختص خود دارد.

 

حرکت اول: (پرس سینه)

عضلات هدف:تقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ

نحوه انجام حرکت پرس سینه

روی میز پرس (یا زمین) بخوابید؛

دست‌ها را روی میله به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه باز کنید؛

میله را بلند کرده و تا روی سینه پایین بیاورید؛

سپس به‌آرامی میله را به سمت بالا حرکت دهید؛

سعی کنید آرنج‌هایتان صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا نکند؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم: (اسکات)

عضلات هدف: چهارسر، همسترینگ، سرینی

نحوه انجام حرکت اسکات

ابتدا صاف بایستید؛

میله را روی عضلات کول خود قرار دهید؛

سر و سینه بالا باشد و به روبه‌رو نگاه کنید؛

حالا طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد؛

زانوها از نوک پنجه پا جلوتر نروند؛

تا ‌جایی پایین بروید که زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند؛

دقت کنید که موقع بلندشدن و برگشت به حالت اولیه، زانوها به سمت داخل یا خارج تکان نخورد؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم: (زیربغل خم)

عضلات هدف: زیربغل و پشت

نحوه انجام حرکت زیربغل خم

در این تمرین از سری حرکات هالتر دست‌ها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و میله را بگیرید؛

بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید، طوری‌که زانوها مقداری خم شوند و کمر کاملا صاف باشد؛

نگاهتان کاملا رو به جلو، و آرنج را به سمت بدن بکشید؛

میله دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران‌ها حرکت کند و تا زیرشکم بالا بیاید؛

سپس دست‌هایتان را صاف قرار داده و دوباره حرکت را اجرا کنید؛

این حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم: (جلوبازو)

عضلات هدف: دوسر بازویی

نحوه انجام حرکت جلوبازو

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید؛

صاف بایستید. آرنج‌ها ثابت کنار بدن قرار دهید؛

حالا میله را به سمت بالا حرکت دهید؛

تا جایی میله را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت روبه جلو نداشته باشد؛

سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت پنجم: (پرس سرشانه)

عضلات هدف: بخش قدامی عضله دلتوئید

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه

دست‌های خود را به عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید و صاف بایستید؛

برای حفظ تعادل می‌توانید یک پایتان را کمی جلوتر قرار دهید؛

میله را بالای سینه آورده و آرنج‌هایتان را دقیقا در راستای مچ دستانتان تنظیم کنید، طوری‌که زیر مچ قرار گرفته باشد؛

سر و سینه سمت بالا باشد؛

سعی کنید میله را به سمت بالای سر خود پرس کنید؛

سپس به‌آرامی تا روی سینه پایین آورید؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت ششم: (ددلیفت)

عضله هدف: همسترینگ

وزنه را روی میله قرار دهید؛

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید؛

پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛

میله را مماس با بدن نگه دارید؛

به سمت پایین بروید و زانوها و کمرتان کاملا صاف باشد؛

حالا به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید، تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت هفتم: (ساق نشسته)

عضله هدف: دوقلو

چگونگی انجام حرکت

روی لبه نیمکت بنشینید؛

یک میله با وزنه مناسب انتخاب کنید؛

روی ران خود قرار دهید و سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید؛

این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!