با ۱۰ تمرین چابکی سرعت خود را صد برابر کنید!

دسته بندی ها : معرفی ورزش های هوازی و بی هوازی, ورزش، سلامتی ۳ مهر ۱۳۹۹ مدیر سایت 30070 بازدید
تمرین چابکی

تمرین چابکی برای تمام ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و چابکی دارند قابل استفاده است. با انجام این تمرینات، شما می‌توانید چابکی، سرعت تفکر و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید.

شاید از اهمیت کار با وزنه، ورزش‌های هوازی و حرکات کششی آگاهی دارید. اما چقدر به فکر افزایش چابکی خود هستید؟ چابکی همان توانایی تحرک و جنب‌وجوش سریع است که شما با گنجاندن تمریناتی از این دست، علاوه‌بر قویتر شدن پایین‌تنه، باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش سرعتتان هم خواهید شد.

بنابراین هیچ‌گاه از انجام تمرین‌ چابکی غافل نشوید. در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یکباره درگیر می‌شوند و تاثیر بسیاری بر روی عضلات بدنتان خواهد داشت. یکی دیگر از فواید تمرینات چابکی که نباید از آن غافل شد، سرگرم کردن شماست.

 

 

۱۰ تمرین چابکی برای اینکه سرعت خود را صد برابر کنید!

 

از وقت خود نهایت استفاده را ببرید!

اگر می‌خواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید؛ انجام این تمرینات، باعث قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل خواهد شد.

 

 

۱٫ جهش مورب با نردبان چابکی

 

برنامه ورزشی

 

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در سمت چپِ یکی از مربع‌های نردبان بایستید. سپس کمی خم شده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

حالا با استفاده از نیروی پاشنه پای خود بر روی یکی از پله‌های نردبان بپرید. دوباره یک پرش کوتاه داشته باشید و کاملاً در سمت راست نردبان قرار بگیرید. سپس به‌صورت مورب، همین حرکت را تکرار کنید و به سمت جلو بروید، زمانی‌که به انتهای نردبان رسیدید، به عقب برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

۲٫ یک پرش جلو، یک پرش عقب

 

برنامه ورزشی

 

داخل اولین مربع نردبان بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای‌تان را خم کنید، دقت داشته باشید که بالاتنه‌‌تان باید به سمت جلو مایل باشد.

با کمک نیروی پاشنه پای‌ خود به سمت جلو بروید و از روی دو مربع نردبان بپرید. به محض اینکه هر دو پای‌ شما روی زمین قرار گرفت، یک پرش به عقب داشته باشید. این حرکت را ادامه دهید و دو تا به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید. در انتهای نردبان، دوباره به ابتدای نردبان برگردید و حرکت را بازهم تکرار کنید.

 

 

۳٫ اسکوات بیرون، پرش داخل

 

برنامه ورزشی

 

در داخل اولین مربعِ نردبان بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک مربع به جلو پریده و پاهای‌ خود را از هم باز کنید تا  در حالت اسکوات در دو طرف نردبان قرار گیرد.

به سرعت و بدون توقف به‌سراغ مربع بعدی بروید و هر دو پا را داخل مربع جمع کنید. دوباره تمرین را تکرار کرده و ابتدا در بیرون از نردبان حرکت اسکوات را انجام دهید و در داخل نردبان نیز با پاهای جمع، پرش داشته باشید. وقتی که به انتهای نردبان رسیدید، به قسمت ابتدایی آن برگردید و از ابتدا شروع کنید.

 

 

۴٫ پرش رو به جلو تک پا

 

برنامه ورزشی

 

در مقابل نردبان چابکی بایستید؛ یکی از پاهای‌تان را از زمین بلند کنید و به حالت لی لی بایستید. بهتر است این تمرین را با پای راست‌ خود شروع کنید؛ با پای راست، داخل اولین مربع نردبان بپرید. این تمرین را ادامه دهید و تا انتهای نردبان بروید؛ وقتی که به قسمت انتهایی نردبان رسیدید، بچرخید و با پای دیگر خود همین حرکت را تکرار کنید؛ برای هر پا ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.

۵٫ لانگز مورب

چرش رو به جلو تک پا - برنامه ورزشی

 

روبه‌روی پایه سمت راست نردبان قرار بگیرید؛ با یک پرش در حالت لانگز قرار بگیرید، به نحوی که پای راست‌تان در داخل اولین مربع و پای چپ شما بیرون از نردبان قرار بگیرد.

یک پرش انجام دهید و روی هوا، پاهای خود را عوض کنید تا این بار پای چپ شما داخل مربع نردبان و پای راست‌تان بیرون از نردبان قرار بگیرد. دوباره بپرید و هر بار پاها را عوض کنید تا به انتهای نردبان برسید. زمانی که به انتها رسیدید، دوباره به ابتدای نردبان بدوید و از ابتدا حرکت را شروع کنید.

 

۶٫ بغل پا

لانگز مورب - تمرین چابکی

 

در داخل اولین مربع نردبان و در مقابل میله سمت چپ نردبان قرار بگیرید و کمی زانوهای‌تان را خم کنید؛ با انجام یک پرش، پای سمت راست خود را با دو مربع فاصله قرار دهید.

پای چپ را نیز بالا آورده و به مچ پای راست نزدیک کنید، بلافاصله با انجام پرش، مربع را عوض کرده و همین حرکت را در مربع‌های بعدی نیز انجام دهید. بعد از اینکه به انتهای نردبان رسیدید، این‌بار با پای چپ جهش داشته باشید.

 

 

۷٫ حرکت اسکیت سوار

 

برنامه ورزشی

 

ابتدا در سمت چپ و قسمت بیرونی نردبان بایستید. با پای راست خود پرشی انجام دهید و با حرکت دیپ لانگز روی زمین قرار بگیرید و پاهای‌تان را مانند تصویر به حالت ضربدری قرار دهید. سپس همین پرش را با پای چپ تکرار کنید و دوباره به حالت دیپ لانگز در روبروی نردبان فرود بیایید و جابه‌جا کردن پاها را ادامه دهید.

 

 

۸٫ ترکیب پروانه و پلانک

برنامه ورزشی

 

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دستتان را داخل نردبان بگذارید. حالا یک پرش با پاهای خود به بیرون نردبان بزنید. حالا با دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید و عقب عقب برگردید.

 

 

۹٫ شنا دست جمع و دست باز روی زانو

 

تمرین چابکی

 

در حالت شنا بر روی دو دست خود قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌های‌تان در بیرون از مربع نردبان قرار داشته باشد. با انجام یک پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و در بیرون از نردبان بر روی زمین قرار دهید. حالا پاهای خود را جمع کرده و با دست‌هایتان به سمت مربع بعدی بروید. همین حرکت را تکرار کنید تا به انتهای نردبان برسید. دوباره به سمت نقطه ابتدایی نردبان بدوید و حرکت را تکرار کنید.

 

 


منبع وب سایت

greatist

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!