0

با ترفندهای پرس پا همه عضلات را غافلگیر کنید!(بخش دوم)

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ Ali.kharidar 33 بازدید

پرس پا از حرکات تاثیرگذار در بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران آن را در برنامه تمرینیِ خود جای داده‌اند. همان‌طورکه می‌دانید عضلات پا یکی از عضلاتی است که در همه حال با ما هم‌قدم و همراه بوده و هر روز برای انجام کارهای روزمره خود از آن استفاده می‌کنیم. به سبب پرکاربرد بودنِ این عضلات، بدنسازان بسیاری به‌دنبال حجم‌دادن و قوی‌تر کردنِ پاهای خود هستند؛ همین‌جاست که بیشتر از همه چیز، نام دستگاه «پرس پا» به ذهن می‌رسد. حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام شده و فواید منحصر به‌فردی دارد.

نکته بسیار مهمی که در حرکت پرس پا وجود دارد، فرم قرارگیریِ پا برروی سکوی دستگاه است؛ زیرا با تغییر وضعیت قرارگیریِ پا، میزان تأثیر حرکت برروی عضلات نیز تغییر خواهد کرد. بنابراین یکی از مهم‌ترین نکات برای انجام حرکت پرس پا، یادگیریِ نحوه قراردادنِ پا برروی سکوی دستگاه است؛ گروه فیتامین تمام زیر و بم این حرکت را به شما آموزش خواهد داد تا بیشترین نتیجه را از کار با این دستگاه بگیرید. (کدام بهتر است؟ اسکوات یا پرس پا)

معرفی دستگاه پرس پا و چگونگی استفاده از آن

ابتدا بهتر است با دستگاه پرس پا و نحوه استفاده از آن آشنا شده و سپس به‎سراغ نکات آناتومیک استفاده از دستگاه برویم. این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان برای درگیر کردن عضلات پا استفاده شده و به‌عنوان چالشی‌ترین حرکت ورزشی برای عضله‌سازیِ پاها به‌شمار می‌رود. فرد ورزشکار، در زیر دستگاه دراز کشیده و سعی می‌کند تا با صاف‌کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم‌کردنِ زانو سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. همچنین در انجام تمرین با این دستگاه عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می‌شود.

 

چگونگی کار با دستگاه پرس پا

۱ ابتدا پشت دستگاه پرس پا قرار بگیرید و روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید. حالا پاهایتان را برروی سکو قرار دهید (به‌صورت نرمال پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود). چگونگیِ قرارگیری پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛ بنابراین باید به فرم قرارگیریِ پاهای خود دقت کنید، در ادامه مقاله کاملاً وضعیت قرارگیری پا را برایتان توضیح خواهیم داد.

۲ وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قرار دادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید. حالا با پای خود، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود). پاها و بالاتنه شما باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛ این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید.

۳ هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید.

۴ سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید و مجدداً سکو را به بالا و به نقطه آغازین حرکت بازگردانید.

۵ تعداد تکراری که مربی برایتان تجویز کرده را انجام داده و سپس اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

وضعیت قرارگیری پا

قراردادنِ پاها برروی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می‌کنید. این فرم قرارگیری باعث می‌شود تا تمام عضلات پا درگیر شود. بهتر است دفعه بعدی که به باشگاه می‌روید، حتماً به نحوه قراردادنِ پایتان روی دستگاه دقت کنید و همه این مواردی که به شما آموزش می‌دهیم را یاد بگیرید تا نتیجه‌گیری‌تان چند برابر شود.

 

حال می‌خواهیم ببینیم اگر پاهایمان را بالاتر یا پایین‌تر از حد استاندارد قرار دهیم، چه اتفاقی می‌افتد و عضلات درگیر چه تفاوتی خواهد کرد.

 

بالاتر از حد استاندارد

اگر پاهایتان را در حالت باز بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات همسترینگ و ماهیچه سرینیِ بزرگ وارد شده و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ زیرا با قرار گرفتن در این وضعیت، زاویه حرکت زانوها کمتر شده و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می‌شود. اگر قوی‌ترکردنِ عضلات همسترینگ و سرینی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم که پاهایتان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.

 

پایین‌تر از حد استاندارد

از طرف دیگر، قرار دادنِ پاها برروی قسمت پایینیِ سکوی دستگاه پرس پا، باعث درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران می‌شود؛ زیرا در این وضعیت، عضلات لگن کمتر کشیده شده و محدوده حرکتیِ زانوها بیشتر خواهد شد. با قرارگیری در این وضعیت، کمترین درگیری برای عضلات سرینی و همسترینگ اتفاق خواهد افتاد. بنابراین اگر عضلات سرینی و همسترینگ شما قوی است و به‌دنبال تقویت عضله چهارسر ران هستید، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً این حرکت را امتحان کنید.

 

حرکت پرس پا با پنجه

اگر پنجه پای شما برروی سکو قرار داشته باشد و پاشنه پا را روی هوا نگه دارید، بدون شک شاهد بیشترین فشار برروی عضله دو قلوی پا هستید. البته نکته‌ای که در هنگام انجام این حرکت حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که با این کار، فشار زیادی به زانوهایتان نیز وارد خواهد شد؛ بنابراین اگر دچار مشکلات یا آسیب‌دیدگیِ زانو هستید، بهتر است از انجام این حرکت بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

 

افزایش و کاهش فاصله بین پاها

اگر پاهایتان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به‌هم نزدیک‌تر کنید، وزن دستگاه روی ماهیچه پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا ماهیچه پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) خواهد بود که البته ماهیچه دورکننده یا همان Hip abductor نیز شاهد افزایش فشار وارده خواهند بود.

اگر تمایل دارید که بیشترین درگیری برروی ماهیچه پهنِ درونی باشد، فقط کافی است پایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری برروی ماهیچه‌های این قسمت و عضلات نزدیک‌کننده‌تان خواهد بود. به‌خاطر داشته باشید که هرچقدر پاهایتان را از هم فاصله دهید، فشار بیشتری برروی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.

 

فرم قورباغه

در انتهای این مطلب می‌خواهیم شما را با یکی دیگر از فرم‌های فوق‌العاده قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» نیز می‌شناسند، آشنا کنیم. برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاها را نزدیک به هم قرار داده و نوک انگشتانتان را به سمت بیرون متمایل کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.

 

نکات فیتامینی

شما به‌عنوان یک کارمند، خانه دار، ورزشکار و هر شغل و شرایط زندگی ای که دارید، به دلایل گفته شده نیاز به تقویت این عضلات دارید. چرا که پاهای شما پایه و ستون بدن شما بوده و بخصوص در سنین بالا باید همراهان خوب و بی آزاری برای شما باشند. پس از اهمیت دادن به آن ها غافل نشوید.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :