با این ۶ نکته سلطان حرکات را به‌درستی انجام دهید

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۱۲ مرداد ۱۳۹۷ مدیر سایت 728 بازدید

قطعاً تاکنون نام سلطان حرکات، یعنی اسکوات را شنیده‌اید و برای افزایش حجم عضلانی و قدرت خودتان از این حرکت بارها و بارها استفاده کرده‌اید، اما اگر قصدتان رسیدن به حجم و قدرت فوق‌العاده است، به هیچ‌وجه نباید از شیوه صحیح انجام این حرکت غافل شوید. در ادامه قصد داریم ۵ نکته مهم برای اجرای صحیح حرکت اسکوات را آموزش دهیم تا هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و هم بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن بیشترین نتیجه را از انجام این حرکت ببرید. (جادویی به نام اسکوات)

 

نکته شماره ۱: عضلات سینه را بالا نگه‌دارید

اگر برای انجام حرکتِ اسکوات به سراغ وزنه سنگینی رفتید و نگران آسیب‌دیدگی هستید؟ تنها راه آن اطمینان از فرم صحیح عضلات سینه‌تان است. باید دقت داشته باشید که در تمام مدت زمان انجام حرکتِ اسکوات سینه خود را بالا نگه دارید، زیرا در غیر این‌صورت و با پایین آوردنِ سینه، ستون فقرات به سمت جلو آمده و این کار باعث فشارِ سنگینیِ وزنه برروی کمر شما خواهد شد. اگر می‌خواهید خیالتان از فرم صحیح عضلات سینه‌تان راحت باشد، پیشنهاد می‌کنیم که قبل از انجام حرکت اسکوات، نفس عمیقی بکشید و حبس دم انجام دهید. (به عضلات سینه خود افتخار کنید!)

نکته شماره ۲: زانوها را در امتداد انگشتان پا نگه دارید

یکی دیگر از نکات مهم حین انجام سلطان حرکات، این است که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و سعی کنید انگشتان پایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشد. مثل وضعیت عقربه‌ها در ساعت ۱۰ دقیقه مانده به ۲، با خم کردنِ لگن و زانو و پایین‌رفتنِ بدن، زانوها را باید در امتداد انگشتان پا ثابت نگه‌دارید. حتی می‌توانید وقتی به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید، کمی زانوهایتان را بازتر کنید تا بیشتر بنشینید.

نکته شماره ۳:‌ پاشنه پا را به زمین فشار دهید

در تمام مدت زمانی‌که مشغول انجام حرکت اسکوات هستید، باید پاشنه پا را به زمین فشار دهید؛ به نحوی که اگر احساس سنگینی در قسمت پنجه پا داشتید، بدانید فرم قرارگیری بدنتان صحیح نبوده و دارید به زانوهایتان فشار وارد می‌کنید.

یکی از عللی که ورزشکاران با فشار بر پاشنه پا مشکل دارند، ضعیف‌بودنِ قسمت پشت پا و همسترینگ است، که می‌توانید برای رفع این نقطه‌ضعف، از دیوار استفاده کنید. برای بهبود انعطاف این قسمت، با تکیه به دیوار، حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس آنقدر بدنتان را پایین ببرید که بتوانید زانوهایتان را بغل بگیرید. در این وضعیت، زیاد نشستن مشکلی ایجاد نخواهد کرد، چون وزنه‌ای روی کمر شما نیست.

 

نکته شماره ۴: چانه‌‌تان را به سمت داخل سینه خم نکنید

بهترین راه برای دستیابی به فرم بدنی صحیح این است که قبل از شروع حرکت اسکوات، یک نقطه فرضی را روی دیوار در نظر بگیرید و سعی کنید نگاهتان را از این نقطه برندارید. همین تکنیک ساده باعث می‌شود تا در تمام طول تمرین چانه‌تان به داخل سینه متمایل نشود.

اگر چانه‌تان را به سمت داخل سینه بیاورید، بخش بالاییِ ستون فقراتتان دچار قوس شده و باعث پشت گرد و مشکلات عدیده‌ای در قسمت شانه و فقرات خواهد شد. عده‌ای نیز به جای انتخاب نقطه‌ای روی دیوار به سراغ استفاده از آیینه‌ها می‌روند، ولی به‌خاطر داشته باشید که استفاده از آیینه برای انجام صحیح حرکت، باعث عدم تمرکز شده و شما را به نتیجه مطلوبتان نخواهد رساند.

 

نکته شماره ۵: آرنج‌ها را به سمت جلو هل بدهید

همیشه سعی کنید قبل از شروع انجام حرکت اسکوات، آرنج‌هایتان را به سمت جلو هل بدهید. می‌دانیم که این کار در ابتدا بسیار دشوار بوده و شاید انجام آن در نظرتان کاملاً غیرممکن باشد، ولی مطمئن باشید که با انجام همین تکنیک ساده وضعیت بدنتان در تمام طول تمرین استاندارد خواهد بود؛ زیرا اگر آرنج‌هایتان به سمت عقب بروند، شانه‌تان به سمت داخل گردش کرده و دیگر حفظ وضعیتِ ستون فقرات کاری دشوار خواهد بود. در صورتی‌که با هل‌دادنِ آرنج‌ها به جلو، عضلات پشت و زیربغل، در حین انجام حرکت اسکوات، درگیر شده و با انقباض این عضلات، وضعیت بالاتنه در طول مدت تمرین، ثابت باقی خواهد ماند.

 

نکته شماره ۶:انعطاف‌پذیری و کنترل

دقت کنید که انجام حرکت باید انعطاف‌پذیر و کاملاً کنترل‌شده باشد. اگر به صورت نادرست یا با ضربه بلند شوید، به عضله‌سازی و افزایش قدرت دست نخواهید یافت. هرجای تمرین که احساس کردید، فرم انجام حرکتتان درست نیست، هالتر را روی پایه اسکوات قرار دهید و به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. چنانچه بعد از اتمام تمرین، دچار کمر درد و یا بی‌حسی در قسمت‌های پایینیِ پا شدید، از تکرار تمرین جلوگیری نموده و با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

نکات پایانی

پیشنهاد می‌کنیم پیش از یادگیریِ فرم صحیح حرکت اسکوات، از یک میله هالتر خالی استفاده کنید و بعد از اینکه مطمئن شدید تمامی نکات بالا را رعایت می‌کنید، سراغ سوار کردن وزنه روی هالتر بروید. یادتان باشد که سلامتیِ مفاصل و تاندون‌ها از همه چیز مهم‌تر است. همچنین همیشه قبل از تمرین بدنتان را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به وسیله تمرینات هوازی مانند پیاده‌رویِ سریع گرم کنید. هیچ‌گاه به یک‌باره تمریناتتان را شروع نکنید، زیرا این کار موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد.


منبع: مجله Mens Fitness

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!