0

انفجار عضلات با هفت راز موفقیت آرنولد + (تمرین سینه آرنولد)

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۲ شهریور ۱۳۹۷ Ali.kharidar 2328 بازدید

قطعاً هیچ‌کدام از ما به اندازه آرنولد در زمینه علم هایپرتروفی و عضله‌سازی اطلاعات نداریم. پس باید به سراغ افراد باتجربه و پیش‌کسوت برویم و در کلاس درس آن‌ها حاضر شویم.

خوشبختانه گروه فیتامین راه را برایتان آسان کرده و تمام نکات مهم عضله‌سازیِ تمرینات آرنولد را در اختیار شما قرار داده است. پس باهم ۶ راز موفقیت آرنولد در عضله‌سازی که به همه توصیه می‌کند را به همراه تمرینات سینه آرنولد بررسی خواهیم کرد.

 

۷ راز انفجار عضلات از زبان آرنولد

۱ راز موفقیت آرنولد/ پمپ عضلانی را دنبال کنید

آرنولد یکی از طرفداران پروپاقرصِ تمرین برای رسیدن به «پمپ عضلانی» است. او معمولاً این کار را با چند ست و تکرار متوسط یا بیشترین حالت تکرار انجام می‌داد. اما منظور از پمپ عضلانی چیست؟

اگر بخواهیم به‌صورت علمی توضیح دهیم، باید بگوییم وقتی حرکتی را با تکرار متوسط یا زیاد انجام می‌دهید، رگ‌ها به‌خاطر انقباضات عضلانی فشرده می‌شوند.

با این حال، سیاه‌رگ‌ها به کار خودشان ادامه می‌دهند و سعی می‌کنند تا خون را به عضلات برسانند و این باعث افزایش پلاسمای خون داخل عضلات می‌شود.

مجموع این اتفاقات باعث می‌شود تا پلاسما از خون جدا شده و وارد فضای بین سلول‌های عضلانی و رگ‌های خونی شود.

در انتها، نشت پلاسما باعث تورم در عضلات می‌شود، که آرنولد دائماً می‌گفت: برایش در باشگاه، هیچ لذتی بالاتر از پمپ عضلانی نیست. بنابراین اگر قصدتان عضله‌سازی است، به هیچ‌وجه از قراردادنِ ست‌های پمپاژکننده خون در برنامه‌تان ترسی نداشته باشید.

 

۲ راز موفقیت آرنولد/ تمرکزتان بر روی عضلات باشد

آرنولد، همیشه به این نکته اشاره می‌کرد که وزنه‌زدن، فقط رساندن وزنه از نقطه «آ» به نقطه «ب» نیست؛ بلکه چیزی فراتر از این است. او می‌گفت: «وزنه‌ها، فقط وسیله‌ای برای رسیدن به هدف هستند و اصل عضله‌سازی و تمرین، به چگونگی انقباض عضلات برمی‌گردد.»

برطبق تجربیات آرنولد، زمانی بهترین عضله‌سازی را تجربه خواهید کرد که «ارتباط عضله-ذهن» برقرار شود (آیا ورزش هوازی باعث بزرگتر شدن مغز می‌شود؟). لازم است که در حین انجام تمرین، عضله درگیر را در ذهنتان تجسم کنید. شاید ابتدا این گفته به نظرتان مسخره و ابتدایی بیاید، ولی تحقیقات، اثربخش‌بودنِ این موضوع را تأیید کرده است. شک نکنید با کمک‌گرفتن و ایجاد ارتباط بین مغز و عضله، عضله‌سازی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

 

۳ راز موفقیت آرنولد/ بین مغز و عضلات ارتباط برقرار کنید

بهتر است به‌عنوان اولین نکته در حین انجام تکرار تمرین، به جای فکر کردن به اینکه کدام عضله درگیر می‌شود، به این بیندیشید که خودتان می‌خواهید کدام عضله تحریک شود؟ به عنوان مثال: فرض کنید که می‌خواهید حرکت سیم‌کش را انجام دهید؛ پس باید با عضلات پشتیِ بالاتنه‌تان وزنه را تا جایی‌که می‌توانید پایین بکشید؛ سپس کتفتان را منقبض کنید تا انقباضی در عضلات زیربغل احساس کنید.

تمام تمرکزتان را روی عضلات هدف خود (در این مثال عضلات زیربغل) قرار دهید تا تحریک عضلانی به بیشترین حالت خود برسد. اگر مدتی است که سعی می‌کنید ارتباط بین ذهن و عضلاتتان برقرار کنید، ولی به نتیجه نمی‌رسید، به هیچ‌وجه ناامید نشوید و به تلاشتان ادامه دهید. به‌طور کلی ارتباط برقرار کردن با عضلات دست و پاها بسیار راحت‌تر از ارتباط‌گیری بین مغز و عضلات بالاتنه است؛ اما جای نگرانی نیست، با تمرین  و تکرار می‌توانید ارتباط موثری بین مغز و تمام عضلات بدنتان برقرار کنید.(عضلات هم حافظه دارند!)

 

۴ راز موفقیت آرنولد/ تصویرسازی کنید

آرنولد، از قوه تخیل و تصویرسازی خود برای تمریناتش استفاده می‌کرد. او با خودش تصور می‌کرد که دوست دارد عضلاتش چه شکلی شود و در حین انجام تمرین نیز به فرمی که بدن و عضلاتش در آینده خواهد گرفت، می‌اندیشید. به گفته خود آرنولد: « مثلاً هنگام انجام تمرین جلوبازو، دائماً در خیال خودم عضله‌ام را کوهی بزرگ تصور می‌کردم؛ این یعنی دقیقاً همان چیزی که می‌خواستم بشوم».

این‌گونه تصورات، عملکردتان را به‌صورت ناخودآگاه بهبود خواهد بخشید؛ زیرا برطبق تحقیقات، این تصویرسازی‌ها علاوه‌بر تغییرات نورونی در مغز، باعث می‌شود تا تعداد تکرارهایتان نیز بیشتر از حالت عادی شود؛ بنابراین از قوه تخیلتان در حین انجام تمرین بهره بگیرید.

 

۵ راز موفقیت آرنولد/ دائماً فیگور بگیرید

اگر نگاهی به ویدئوی تمرینات آرنولد بیندازید، خواهید دید که او دائماً مشغول فیگورگیری جلوی آیینه است! آرنولد طبق عادت همیشگی‌اش، بین ست‌ها، بعد از تمرین و حتی در روزهای استراحتش، جلوی آیینه فیگور می‌گرفت. او با دوستان و هم باشگاهی‌هایش در هر زاویه‌ای که می‌توانست و تا حد خستگی به این کار ادامه می‌داد. به گفته آرنولد، فیگور باعث می‌شد تا عضلاتش قدرتمندتر و حجیم‌تر شود. حتی او ادعا می‌کرد که این کار باعث می‌شود تا عملکردش در وزنه‌زدن نیز بهتر شود!

 

تاثیر فیگور گرفتن از نظر علمی:

فیگور گرفتن، نوعی تمرین ایزومتریک به‌حساب می‌آید. وقتی فیگور می‌گیرید، عضلات شما به مدت چند ثانیه منقبض یا فشرده می‌شوند و مفاصلِ مجاور هیچ حرکتی نمی‌کنند. نمونه رایجِ فیگور گرفتن، منقبض‌کردنِ بازو از طریق فشردن عضلاتِ دوسر بازویی است؛ اما ساختن عضلات، فقط از طریق فیگور گرفتن، کار دشواری است.

مطالعات علمی، تأثیر فیگورگیری برروی بهتر شدنِ عملکرد عضلات را تأیید می‌کند؛ زیرا آزمایش تجربی که برروی بدنسازان صورت گرفت نشان می‌داد که فیگورگیری اثرات مفیدی برروی قدرت عضلانی دارد و بدون شک ارتباط بین عضلات و مغز را نیز بهبود می‌بخشد؛ بنابراین بعد از مدتی هم تکرارهایتان بیشتر خواهد شد و هم شاهد انقباض عضلانی بسیار بهتری خواهید بود.

 

۶ راز موفقیت آرنولد/ وزنه‌های سنگین بزنید

آرنولد، مخالف این بود که بدنسازان باید مانند وزنه‌برداران تمرین کنند. به گفته او: «اصل بسیار مهم برای عضله‌سازی، بلندکردنِ وزنه‌های سنگین است». آرنولد همیشه برنامه تمرینی چهار روز در هفته‌اش را با وزنه‌های سبک‌تر و با تکرار متوسط و بالا می‌بست و حدوداً دو روز در هفته را به وزنه‌های سنگین اختصاص می‌داد تا قدرتش را آزمایش کند؛ به‌عنوان مثال اگر می‌خواست قدرت عضلات چهارسر خود را امتحان کند، سراغ اسکوات با وزنه سنگین می‌رفت و اگر می‌خواست قدرت عضلات سینه‌‌اش را آزمایش کند، حتماً حرکت پرس سینه را تمرین می‌کرد و هم‌زمان با پیشرفتش به سنگینیِ وزنه‌ها می‌افزود و رکوردهای شخصی از خود به جای می‌گذاشت. شاید خیلی از طرفداران آرنولد، این قضیه را ندانند، ولی او در دو رقابت جهانیِ وزنه‌برداری در سال‌های ۱۹۶۴ و ۱۹۶۵ مقام گرفت.

 

۷ راز موفقیت آرنولد/ آزمون و خطا کنید

افراد موفق، معمولاً راه‌ها و تکنیک‌های مختلفی را به‌کار می‌بندند تا به موفقیت برسند. اگر این کار برای آرنولد جواب داده و او به خواسته و تصوراتش رسیده است، احتمال اینکه برای شما نیز جواب بدهد وجود دارد؛ بنابراین بهترین کار، آزمون و خطا است. در نتیجه از پمپ عضلانی فراری نباشید و در حین انجام حرکت، تصویرسازیِ ذهنی داشته باشید و انقباض عضلانی صحیح را بیاموزید. در انتها نیز به تماشای رشد عضلاتتان بنشینید و در حین فیگورگرفتن، از نتیجه تلاش‌های خود لذت ببرید.

راز انفجار عضلات سینه از زبان آرنولد

 

 

بعد از دانستن رازهای عضله‌سازی آرنولد، می‌رویم سراغ آشنایی با تمرینات او، تمرین سینه آرنولد به قدری دشوار بود که دیگر به زور نفس می‌کشید و اگر هرکسی در این شرایط جای او بود، فقط با اورژانس تماس می‌گرفت و یک لحظه را هم برای نجات جانش از دست نمی‌داد.

آیا می‌دانید که تمرین سینه آرنولد شامل چه حرکات و چه تعداد تکراری بوده که نامش را تا این حد سر زبان‌ها انداخته است؟

هر چند خود او سینه‌های حجیم و خوش‌فرمش را ارثی می‌دانست، اما بازهم روی این عضلات کار می‌کرد و تمرینات ویژه‌ای انجام می‌داده است. عضله‌های سینه آرنولد به‌طور هم‌زمان سایز، فرم، تعادل و تفکیک فوق‌العاده‌ای داشت و به قدری حجم گرفته بود که وقتی فیگور می‌گرفت، میشد به‌راحتی یک لیوان آب روی سینه او گذاشت.

 

اما خب رسیدن به چنین عضلات سینه معرکه‌ای نمی‌تواند فقط ارثی بوده باشد، بلکه نتیجه تمرینات و حرکات تقویت‌کننده عضلات آن است. معمولاً حرکات استثنایی‌ای که آرنولد در برنامه سینه بدنسازی‌اش روی آن‌ها تمرکز می‌کرد شامل سه حرکتِ پرس سینه، دیپ و فلای با دمبل می‌شد.

او این حرکات را با دقت و وسواس خاصی انجام می‌داد و برای هرکدام نکات تمرینیِ خاصی را رعایت می‌کرد. در این مطلب تمام نکات و شگردها را از زبان او خواهیم گفت.

 

 

برنامه تمرین سینه آرنولد

 

تکرارستحرکت
۱۰-۱۲۵-۷پرس سینه
۱۲۵پرس سینه شیب‌دار
۱۰-۱۵۵فلای با دمبل نیمکت صاف
۱۲-۱۵۴-۵دیپ با وزنه

 

۱ تمرین سینه آرنولد/ حرکت پرس سینه

هرکسی حتی یک جلسه هم به باشگاه رفته باشد، می‌داند که پرس سینه به چه شکلی انجام می‌شود. اما اگر عضلات سینه ضعیفی دارید یا رشد عضلات سینه‌تان متوقف شده، راه‌هایی برای فشار بیشتر روی عضلات سینه‌ای وجود دارد. مثلاً می‌توانید محدوده حرکتی دست‌هایتان در حین پرس سینه را کمتر کنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه‌ای‌تان وارد شود.

چون وقتی محدوده حرکتی دست‌هایتان را بیش‌ازحد در نظر بگیرید، عضلات پشت بازو به کمک شما می‌آید و باعث می‌شود تا عضلات سینه‌ای به‌طور کامل درگیر نشود. برای حل این مشکل نصف یا سه چهارم محدوده حرکتی‌تان را انجام دهید. دقت داشته باشید که نباید آرنجتان را قفل کنید، چون با این کار بیشتر انرژی‌تان را هدر خواهید داد.

 

۲ تمرین سینه آرنولد/ حرکت دیپ با وزنه

حرکت دیپ یکی دیگر از حرکات مورد علاقه من برای ساخت عضلات سینه‌ای است. جالب این‌جاست که بیشتر بدنسازها از این حرکت برای ساخت عضله پشت بازو استفاده می‌کنند و اصلاً کاری به عضلات سینه‌ای‌شان ندارند!

از نظر من حرکت دیپ کل عضلات سینه‌ای را درگیر کرده و برای درگیرکردنِ عضلات پایین سینه‌ای هم فوق‌العاده است. همین حرکت دیپ بود که باعث شد خط زیر عضلات سینه‌ام انقدر عمیق و چشم‌نواز باشد.

اگر می‌خواهید سینه‌هایتان سایز فوق‌العاه‌ای بگیرد و حجیم‌تر شود، حتماً حرکت دیپ با وزنه را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید. برای من انجام حرکت دیپ بدون وزنه بی‌معنی بود به همین خاطر وزنه‌هایی تا ۴۰ کیلوگرم را به کمربندم می‌بستم و بعد هم حرکت دیپ را انجام می‌دادم.

 

نکته: حواستان باشد که در حین انجام حرکت دیپ تا جایی‌که می‌توانید پایین بروید تا کشش عضلات سینه‌ای در هر تکرار را کاملاً احساس کنید. بالاتنه‌تان را جلو داده و زانوهایتان را هم عقب نگه دارید.

تصمیم شما برای رسیدن به عضلات سینه حجیم و قوی جدی است؟ پس مقاله به عضلات سینه خود افتخار کنید را برای شروع مسیر بخوانید.

 

۳ تمرین سینه آرنولد/ حرکت فلای با دمبل

حرکت آخری که عضلات سینه‌ام را مدیون آن هستم، حرکت فلای با دمبل است. در انتخاب وزنه برای حرکت فلای دمبل خسیس نباشید و فقط وزنه‌های سبک را خرج عضلات سینه‌تان نکنید. یک جفت دمبل ۱۲ کیلویی چطور ممکن است عضلات سینه‌تان را خوش‌فرم کند؟!

وزنه‌های سنگین انتخاب کنید، وقتی ببینید چه توانایی‌ای داشتید و خودتان را دست‌ِکم می‌گرفتید، خودتان هم سورپرایز خواهید شد.

بعد از مدت کوتاهی بازهم وزنه‌هایتان را سنگین‌تر کرده و هربار وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید تا رشد عضلات سینه‌ای‌تان متوقف نشود.

 

۴ تمرین سینه آرنولد/ جشن پایان تمرین

همیشه بعد از یک ساعت تمرین شکنجه‌آور و طاقت‌فرسا در باشگاه، وقتی به قدری خیس عرق بود که انگار از زیر طوفان سیل‌آسا آمده، دست از تمریناتش می‌کشید و ادامه تمرین را برای روز بعد می‌گذاشت.

شاید تصور کنید که چقدر آرنولد به خودش سخت می‌گرفته و زندگی‌اش را تلخ می‌کرده، اما این لحظه برای او شروع یک جشن بزرگ به نام عضله‌سازی بود.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!