0

انفجار عضلات با شش راز موفقیت آرنولد

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۳ خرداد ۱۳۹۷ Ali.kharidar 881 بازدید

قطعاً هیچ‌کدام از ما به اندازه آرنولد در زمینه علم هایپرتروفی و عضله‌سازی اطلاعات نداریم. به همین خاطر، بهتراست دنبال فرصت‌ها باشیم و به سراغ افراد باتجربه و پیش‌کسوت برویم و در کلاس درس آن‌ها حاضر شویم. خوشبختانه گروه فیتامین، راه را برایتان آسان نموده و تمام نکات مهم عضله‌سازیِ تمرینات آرنولد را در این مقاله دو بخشی، در اختیار شما قرار داده است. اگر می‌خواهید از وقت خود بیشترین استفاده را ببرید، بیایید باهم ۶ راز موفقیت آرنولد در عضله‌سازی و هایپرتروفی را بررسی کنیم.(چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی)

 

۱ پمپ عضلانی را دنبال کنید

آرنولد یکی از طرفداران پروپاقرصِ بحث تمرین برای رسیدن به «پمپ عضلانی» است. او معمولاً این کار را با چند ست با تکرار متوسط یا بیشترین حالت تکرار انجام می‌داد.

پمپ عضلانی (دم عضلانی) چیست؟

اگر بخواهیم به‌صورت علمی و خلاصه توضیح دهیم، باید بگوییم زمانی‌که حرکتی را با تکرار متوسط یا زیاد انجام می‌دهید، رگ‌ها به خاطر انقباضات عضلانی فشرده می‌شوند. با این حال، سیاهرگ‌ها به کار خودشان ادامه می‌دهند و سعی می‌کنند تا خون را به عضلات برسانند و این باعث افزایش پلاسمای خون داخل عضلات می‌شود. مجموع این اتفاقات باعث می‌شود تا پلاسما از خون جدا شده و وارد فضای بین سلول‌های عضلانی و رگ‌های خونی شود.

در انتها، نشت پلاسما باعث تورم در عضلات خواهد شد، که آرنولد دائماً می‌گفت: برایش در باشگاه، هیچ لذتی بالاتر از پمپ عضلانی نیست. بنابراین اگر قصدتان عضله‌سازی است، به هیچ‌وجه از قراردادنِ ست‌های پمپاژکننده خون در برنامه‌تان ترسی نداشته باشید.

 

۲ تمرکزتان بر روی عضلات باشد

آرنولد، همیشه به این نکته اشاره می‌کرد که وزنه‌زدن، فقط رساندن وزنه از نقطه «آ» به نقطه «ب» نیست؛ بلکه چیزی فراتر از این است. او می‌گفت: «وزنه‌ها، فقط وسیله‌ای برای رسیدن به هدف هستند و اصل عضله‌سازی و تمرین، به چگونگی انقباض عضلات برمی‌گردد.»

برطبق تجربیات آرنولد، زمانی بهترین عضله‌سازی را تجربه خواهید کرد که «ارتباط عضله-ذهن» برقرار شود (آیا ورزش هوازی باعث بزرگتر شدن مغز می‌شود؟). لازم است که در حین انجام تمرین، عضله درگیر را در ذهنتان تجسم کنید. شاید ابتدا این گفته به نظرتان مسخره و ابتدایی بیاید، ولی تحقیقات، اثربخش‌بودنِ این موضوع را تأیید کرده است. شک نکنید با کمک‌گرفتن و ایجاد ارتباط بین مغز و عضله، عضله‌سازی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

 

چگونه بین عضلات و مغزمان ارتباط برقرار کنیم؟!

بهتر است به‌عنوان اولین نکته در حین انجام تکرار تمرین، به جای فکر کردن به اینکه کدام عضله درگیر می‌شود، به این بیندیشید که خودتان می‌خواهید کدام عضله تحریک شود؟ به عنوان مثال: فرض کنید که می‌خواهید حرکت سیم‌کش را انجام دهید؛ پس باید با عضلات پشتیِ بالاتنه‌تان وزنه را تا جایی‌که می‌توانید پایین بکشید؛ سپس کتفتان را منقبض کنید تا انقباضی در عضلات زیربغل احساس کنید.

تمام تمرکزتان را روی عضلات هدف خود (در این مثال عضلات زیربغل) قرار دهید تا تحریک عضلانی به بیشترین حالت خود برسد. اگر مدتی است که سعی می‌کنید ارتباط بین ذهن و عضلاتتان برقرار کنید، ولی به نتیجه نمی‌رسید، به هیچ‌وجه ناامید نشوید و به تلاشتان ادامه دهید. به‌طور کلی ارتباط برقرار کردن با عضلات دست و پاها بسیار راحت‌تر از ارتباط‌گیری بین مغز و عضلات بالاتنه است؛ اما جای نگرانی نیست، با تمرین  و تکرار می‌توانید ارتباط موثری بین مغز و تمام عضلات بدنتان برقرار کنید.(عضلات هم حافظه دارند!)

 

۳ تصویر سازی کنید

آرنولد، از قوه تخیل و تصویرسازی خود برای تمریناتش استفاده می‌کرد. او با خودش تصور می‌کرد که دوست دارد عضلاتش چه شکلی شود و در حین انجام تمرین نیز به فرمی که بدن و عضلاتش در آینده خواهد گرفت، می‌اندیشید. به گفته خود آرنولد: « مثلاً هنگام انجام تمرین جلوبازو، دائماً در خیال خودم عضله‌ام را کوهی بزرگ تصور می‌کردم؛ این یعنی دقیقاً همان چیزی که می‌خواستم بشوم».

این‌گونه تصورات، عملکردتان را به‌صورت ناخودآگاه بهبود خواهد بخشید؛ زیرا برطبق تحقیقات، این تصویرسازی‌ها علاوه‌بر تغییرات نورونی در مغز، باعث می‌شود تا تعداد تکرارهایتان نیز بیشتر از حالت عادی شود؛ بنابراین از قوه تخیلتان در حین انجام تمرین بهره بگیرید.

 

۴ دائماً فیگور بگیرید

اگر نگاهی به ویدئوی تمرینات آرنولد بیندازید، خواهید دید که او دائماً مشغول فیگورگیری جلوی آیینه است! آرنولد طبق عادت همیشگی‌اش، بین ست‌ها، بعد از تمرین و حتی در روزهای استراحتش، جلوی آیینه فیگور می‌گرفت. او با دوستان و هم باشگاهی‌هایش در هر زاویه‌ای که می‌توانست و تا حد خستگی به این کار ادامه می‌داد. به گفته آرنولد، فیگور باعث می‌شد تا عضلاتش قدرتمندتر و حجیم‌تر شود. حتی او ادعا می‌کرد که این کار باعث می‌شود تا عملکردش در وزنه‌زدن نیز بهتر شود!

 

تاثیر فیگور گرفتن از نظر علمی

فیگور گرفتن، نوعی تمرین ایزومتریک به‌حساب می‌آید. وقتی فیگور می‌گیرید، عضلات شما به مدت چند ثانیه منقبض یا فشرده می‌شوند و مفاصلِ مجاور هیچ حرکتی نمی‌کنند. نمونه رایجِ فیگور گرفتن، منقبض‌کردنِ بازو از طریق فشردن عضلاتِ دوسر بازویی است؛ اما ساختن عضلات، فقط از طریق فیگور گرفتن، کار دشواری است.

مطالعات علمی، تأثیر فیگورگیری برروی بهتر شدنِ عملکرد عضلات را تأیید می‌کند؛ زیرا آزمایش تجربی که برروی بدنسازان صورت گرفت نشان می‌داد که فیگورگیری اثرات مفیدی برروی قدرت عضلانی دارد و بدون شک ارتباط بین عضلات و مغز را نیز بهبود می‌بخشد؛ بنابراین بعد از مدتی هم تکرارهایتان بیشتر خواهد شد و هم شاهد انقباض عضلانی بسیار بهتری خواهید بود.

 

۵ وزنه‌های سنگین بزنید

آرنولد، مخالف این بود که بدنسازان باید مانند وزنه‌برداران تمرین کنند. به گفته او: «اصل بسیار مهم برای عضله‌سازی، بلندکردنِ وزنه‌های سنگین است». آرنولد همیشه برنامه تمرینی چهار روز در هفته‌اش را با وزنه‌های سبک‌تر و با تکرار متوسط و بالا می‌بست و حدوداً دو روز در هفته را به وزنه‌های سنگین اختصاص می‌داد تا قدرتش را آزمایش کند؛ به‌عنوان مثال اگر می‌خواست قدرت عضلات چهارسر خود را امتحان کند، سراغ اسکوات با وزنه سنگین می‌رفت و اگر می‌خواست قدرت عضلات سینه‌‌اش را آزمایش کند، حتماً حرکت پرس سینه را تمرین می‌کرد و هم‌زمان با پیشرفتش به سنگینیِ وزنه‌ها می‌افزود و رکوردهای شخصی از خود به جای می‌گذاشت. شاید خیلی از طرفداران آرنولد، این قضیه را ندانند، ولی او در دو رقابت جهانیِ وزنه‌برداری در سال‌های ۱۹۶۴ و ۱۹۶۵ مقام گرفت.

 

۶ آزمون و خطا؛ راز موفقیت و رسیدن به اهداف

افراد موفق، معمولاً راه‌ها و تکنیک‌های مختلفی را به‌کار می‌بندند تا به موفقیت برسند. اگر این کار برای آرنولد جواب داده و او به خواسته و تصوراتش رسیده است، احتمال اینکه برای شما نیز جواب بدهد وجود دارد؛ بنابراین بهترین کار، آزمون و خطا است. در نتیجه از پمپ عضلانی فراری نباشید و در حین انجام حرکت، تصویرسازیِ ذهنی داشته باشید و انقباض عضلانی صحیح را بیاموزید. در انتها نیز به تماشای رشد عضلاتتان بنشینید و در حین فیگورگرفتن، از نتیجه تلاش‌های خود لذت ببرید.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!