0

بهترین برنامه ورزشی اصلاح گودی کمر + پیشگیری و درمان گودی کمر

دسته بندی ها : آسیب های ورزشی, ورزش، سلامتی ۵ دی ۱۳۹۷ مدیر سایت 33702 بازدید

هشدار! گودی کمر سراغ خانم‌های جوان می‌رود! آن هم خانم‌هایی که همیشه کفش پاشنه بلند می‌پوشند.

متأسفانه خیلی‌ها به گودی کمرشان افتخار می‌کنند و این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند! غافل از این‌که گودی کمر (به‌صورت غیرطبیعی) یک عارضه با آسیب‌‌های بی‌شمار به حساب می‌آید.

حالا که دستِ این ناهنجاریِ به ظاهر زیبا رو شد، با فیتامین همراه شوید تا عارضه گودی کمر را هم بتوانید تشخیص بدهید، هم این‌که با بهترین راه، این عارضه را درمان کنید.

 

از کجا بدونم من هم گودی کمر دارم یا نه؟

شاید شما هم متوجه آزادبودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟

بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟

 

  • اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
  • دست‌هایتان را از هم باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌هایتان را به دیوار بچسبانید؛
  • یکی از دست‌هایتان را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمرتان قرار دهید. بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید:.

 

حالت اول: دستتان به‌راحتی از پشت گودی کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.

حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

 

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

 

دلیل گودی کمرم چی می‌تونه باشه؟

گودی کمر(Lordosis)  یا (Sway back) که به معنای قوس، و انحنای بیش‌از‌حد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافل‌گیر کند.اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟

  • کمبود ویتامین D
  • خوابیدن روی شکم
  • بدنشستن و ایستادن
  • نرمی یا پوکی استخوان

 

  • التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
  • انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل
  • چاقی و نداشتن رژیم غذایی مناسب

 

  • ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
  • ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران

 

  • استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
  • ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر)
  • کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری گودی کمر)

 

 

گودی کمر بدنم رو چه فرمی می‌کنه؟

 

 

شاید از فرم بدنتان بی‌خبر باشید و ندانید که گودی کمر، باعث چرخش و جابه‌جاییِ لگن، عقب‌رفتنِ شانه‌ها، کشش بیش‌ازحد لگن، عارضه سر و گردن رو به جلو، کشیدگیِ بیش‌ازحد زانوها، و انحنای بیش‌ازحد قفسه سینه‌تان خواهد شد.

 

گودی کمرم رو چطور درمان کنم؟

 

درمان گودی کمر با روش‌های خانگی

اولین قدم برای درمان گودی کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل گودی کمر، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام می‌شود:

نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛ کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛ مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛ اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛ مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد، تورم و التهاب مهره‌ها، استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو، استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز، انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.

 

درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌شود که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید.

این تمرینات به اصلاح عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود، و تقویت عضلات شکم و کمر، و درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.

همچنین تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.

شما با ۹ حرکت اصلاحی که در ادامه معرفی شده، می‌توانید این عارضه را درمان کنید.

 

۱٫ حرکت گاو و گربه

نحوه انجام حرکت

·        ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛

·        شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛

·        به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛

·        سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛

·        حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان گودی کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

 

۲٫ حرکت پل باسن

نحوه انجام حرکت

·        برای شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید؛

·        سپس عضلات سرینی و شکمی را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید؛

·        چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی تشک قرار دهید؛

·        حرکت پل باسن برای اصلاح گودی کمر را در ۳ ست با ۲۰ تکرار تمرین کنید.

 

 

۳٫ حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

نحوه انجام حرکت

·        برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، ابتدا دست‌های خود را مقابل زمین بگذارید؛

·        کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید؛

·        با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛

·        حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛

·        بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

 

۴٫ حرکت نگه داشتن پا در داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        روی زمین دراز بکشید؛

·        پای راست خود را در داخل شکم جمع کنید؛

·        برای ده ثانیه پای راست را در داخل شکم خود نگه دارید؛

·        طوری‌که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد؛

·        حال پای خود را دراز کنید؛

·        پس از ۳۰ ثانیه استراحت این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید؛

·        شما می‌توانید این حرکت اصلاحی برای گودی کمر را هر روز ۱۰ بار انجام دهید.

 

۵٫ حرکت کرانچ

نحوه انجام حرکت

·        روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛

·        دست‌هایتان را در پشت سر قرار دهید، و عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛

·        دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛

·        این حرکت را به منظور تقویت عضلات شکم در برنامه‌ تمرینی‌تان قرار داده‌ایم؛

·        چون ضعف عضله شکم از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مقصران گودی کمر است؛

·        حرکت کرانچ برای اصلاح گودی کمر را در سه ست ۱۰ تایی هر روز انجام دهید.

 

۶٫ حرکت لانگز

نحوه انجام حرکت

·        به حالت لانگز روی زمین بایستید؛

·        پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی‌تان درگیر شود؛

·        سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید؛

·        دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش‌ازحد نشود و بدن در حالت خنثی بماند؛

·        برای برگشتن به حالت اولیه، می‌توانید از عضله پشت ران و باسنتان کمک بگیرید؛

·        برای چالشی‌ترکردنِ حرکت، می‌توانید حرکت لانگز را با استفاده از بطری آب یا دمبل (نهایتا یک کیلویی) نیز انجام دهید؛

·        این حرکت برای اصلاح گودی کمر را با هر پا در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.

 

۷٫  حرکت کشش عضلات پشتی کمر و پا

نحوه انجام حرکت

·        ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید؛

·        حال به سمت انگشتان پای خود خم شوید و بدنتان را کاملا بکشید؛

·        حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه (اگر برایتان سخت است فقط ۵ ثانیه) در وضعیت انقباض عضلات پشتی پا و تحتانی کمر بمانید؛

·        سپس به حالت اولیه برگردید؛

·        این حرکت اصلاحی برای درمان گودی کمر را هر روز در دو یا سه ست ده تایی می‌‌توانید انجام دهید.

نکته: نباید زانوی خود را خم کنید! چون این کار تقلب به حساب می‌آید.

۸٫ حرکت خم‌کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید؛

·        طوری‌که باسن شما تقریبا به دیوار بچسبد؛

·        دست‌هایتان را روی زمین و مثل تصویر کنار سر بگذارید؛

·        حال پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و برای یک دقیقه این انقباض عضلات پشتی را نگه دارید؛

·        به وضعیت اولیه این حرکت برای درمان گودی کمر برگردید و پس از چند دقیقه استراحت دوباره انجام دهید؛

·        می‌توانید هر روز این تمرین را تا ۳ دقیقه انجام دهید.

 

۹٫ حرکت جمع‌کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        این حرکت کاملا مانند حرکت قبلی است؛

·        با این تفاوت که پاها را به‌صورت مورب روی هم می‌گذارید؛

·        برای یک دقیقه این حرکت را نگهدارید؛

·        پس از چند دقیقه استراحت چندبار دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

نکته: در حین انجام این حرکت برای رفع گودی کمر و حرکت قبلی، شکم خود را منقبض کرده و به زمین فشار دهید.

 

اگر گودی کمرم رو درمان نکنم چی میشه؟

عارضه گردن رو به جلو، کوتاه‌شدنِ قد، خستگیِ زودرس، فشار به عصب کمر، کمردرد و سردرد، از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی، کشیدگیِ بیش‌ازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات، ازجمله آسیب‌هایی است که به‌خاطر گودی کمر درمان‌نشده برای شما پیش می‌آید.

 

چه موقع به پزشک مراجعه کنم؟

اگر بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیش‌ازحد و با شوک الکتریکی، احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.

 

گودی کمر در مادران باردار و کودکان هم درمان میشه؟

 

·       گودی کمر در کودکان

 

گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. اگر متوجه بروز این عارضه در کودکتان شده‌اید، دو حالت دارد:

یا به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود.

و یا به ‌دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است که شما متوجه نشده‌اید.

در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.

نکته: کوله بزرگ و سنگین برای کودکتان تهیه نکنید.

 

·       گودی کمر در مادران باردار

 

اکثر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.

ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به‌جلو انحنا پیدا می‌کند؛ که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، با بدن قوی باردار شوید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. محمدامین گفته :
    ۱۳:۲۸ ۱۳۹۸/۰۶/۰۶

    سلام حرکات و آموزش خوبی بود
    میشه در مورد حرکاتی ورزشی که باعث افزایش گودی کمر میشوند رو هم نام ببرید؟
    و نحوه خوابیدن

  2. عليرضا گفته :
    ۲۰:۳۰ ۱۳۹۸/۰۶/۱۲

    باسلام و خسته نباشی.اگه گودی کمر شدید نباشه مثلا در حد متوسط.با انجام منظم این حرکات چه مدت طول میکشه این مشکل برطرف بشه؟

    • سلام
      دوست عزیز بستگی به شدت عارضه و مدت انجام حرکت و فیزیک بدنی شما داره، عدد ۱ رو به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ ارسال کنید مربی باهاتون تماس میگیره و راهنماییتون میکنه

  3. عليرضا گفته :
    ۲۰:۱۵ ۱۳۹۸/۰۶/۱۳

    وزنم هفتادوسه کیلو قدم١٨٠.احساس کمر درد هم نمیکنم فقط فرم بدنم میخوام درست بشه.گودی هم شدید نیست وقتی لباس پوشیدم خیلی مشخص نیست

    • دوست عزیز عدد ۱ رو به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید. مربی باهاتون تماس میگیرند و در مورد برنامه اصلاح گودی کمر و تناسب اندام راهنماییتون میکنن

  4. Rozita گفته :
    ۱۳:۱۱ ۱۳۹۸/۰۶/۱۹

    سلام خوب من باسنم‌چون ورزش میکنم عقب و بالا وا میسته وقتی میچسبم به دیوار دست راحت رد میشه الان گودی کمر دارم یا بخاطر باسنه؟

    • اگر عضلات شکم و عضلات پشت ران ضعیف باشه بله گودی کمر دارید اگر نه مشکلی نداره و گودی طبیعی دارید

  5. علی گفته :
    ۱۵:۲۹ ۱۳۹۸/۰۸/۲۳

    ببخشید گودی کمر میتونه از خودارضایی باشه

    • نه دوست عزیز بیشتر به خاطر ضعف عضلات شکمی هست

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!