0

 استقامت قلبی عروقی در ورزش

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲ شهریور ۱۳۹۵ Ali.kharidar 1 بازدید

استقامت واژه ای است که در ورزش زیاد به کار می رود و ممکن است برای هر فردی معنای متفاوتی داشته باشد. در ورزش، منظور از استقامت، توانایی فرد ورزشکار در تحمل ورزش های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می کشند. برای استقامت نیاز به سیستم عروقی و تنفسی قوی دارید تا بتواند انرژی را برای عضلات فعال تامین کند.

بیشتر افراد وقتی واژه استقامت را به کار می برند، منظورشان استقامت هوازی است که اغلب به معنی سلامت قلبی عروقی است.

ورزش هوازی یعنی ورزشی که “همراه با اکسیژن” است. در ورزش هوازی بدن از اکسیژن استفاده می کند تا انرژی لازم را فراهم سازد.

هدف از تمرین های استقامتی این است که سیستم های تولید انرژی بدن را تقویت کند تا بتوانند نیاز انرژی فرد را در طول تمرین تامین نمایند.

sport

راه های تامین انرژی چگونه غذاها سوخت لازم برای ورزش کردن را تامین می کنند

بدن ما از راه های مختلفی غذاها را به انرژی تبدیل می کند. به عبارت ساده تر، بدن ما می تواند با حضور اکسیژن و یا بدون حضور آن مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. این دو سیستم انرژی در بدن عبارتند از:

  • متابولیسم هوازی (با حضور اکسیژن).
  • متابولیسم بی هوازی (بدون حضور اکسیژن)
    این دو سیستم را می توان به صورت جزیی تر هم تقسیم کرد. سه سیستم انرژی که در ورزش ها بیشتر مورد توجه هستند، عبارتند از:
  • سیستم انرژی ATP-CP (بی هوازی) که انرژی را برای حرکات سریع و کوتاه مدت که تا ۱۰ ثانیه طول می کشند فراهم می سازند.
  • متابولیسم بی هوازی (گلیکولیز) که انرژی را برای حرکات شدیدتر و کوتاه مدت با طول چند دقیقه فراهم می سازد.
  • متابولیسم هوازی که انرژی را برای حرکات طولانی مدت که شدت کمتری دارند و نیاز به اکسیژن زیادی دارند، فراهم می سازد. محصول این کار، دی اکسید کربن و آب است که از طریق تعریق و بازدم دفع می شوند.

    متابولیسم هوازی و استقامت

غالبا، ترکیبی از این سیستم های انرژی سوخت مورد نیاز بدن برای ورزش کردن را فراهم می سازند؛ اما شدت و مدت ورزش است که تعیین می کند چه وقت و کدام سیستم باید مورد استفاده قرار گیرد. گرچه، متابولیسم هوازی است که بیشتر انرژی مورد نیاز بدن را در ورزش های طولانی مدت و استقامتی فراهم می سازد.

تلاش ورزشکاران غالبا این است که بتوانند طولانی تر و با شدت بیشتری ورزش کنند و استقامت خود را افزایش دهند. اما عاملی که مانع از انجام فعالیت طولانی و شدید می شود خستگی است. با ورزش کردن مداوم می توان آستانه رسیدن به این خستگی را افزایش داده و خستگی را به تعویق انداخت.

max VO2 و استقامت هوازی

max VO2 یا حداکثر اکسیژن جذب شده، یکی از عواملی است که توانایی ورزشکار برای انجام حرکات طولانی تر را تعیین می کند و با استقامت هوازی رابطه دارد. max VO2 یعنی حداکثر میزان اکسیژنی که یک فرد در شدیدترین و خسته کننده ترین حرکات ورزشی مصرف می کند. واحد سنجش آن میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلو وزن بدن است. این واحد بهترین شاخص برای تعیین استقامت قلبی عروقی در ورزش های هوازی است.

ورزشکاران استقامتی حرفه ای معمولا max VO2 بالایی دارند. تحقیقات نشان داده است که این مساله بیشتر به ژنتیک افراد مربوط است، گرچه ثابت شده می توان این میزان را با ورزش کردن تا ۲۰ درصد افزایش داد. هدف اصلی از بیشتر تمرینات ورزشی استقامتی این است که این عدد افزایش پیدا کند.

نوع تارهای عضلانی و استقامت

ورزشکاران استقامتی حرفه ای غالبا تارهای عضلانی کند تنش (نوع اول) بیشتری دارند. این تارهای کند، در مصرف اکسیژن (و متابولیسم ایروبیک) تاثیر بیشتری دارند و می توانند سوخت مورد نیاز برای انقباضات عضلانی طولانی را در مدت طولانی فراهم سازند. این تارها سرعت تنش کمتری نسبت به تارهای تند تنش دارند و می توانند پیش از خسته شدن تا مدتی طولانی به کار خود ادامه دهند. به همین دلیل، تارهای کند تنش می توانند به ورزشکاران دوی مارتن و دوچرخه سواری کمک کنند تا برای ساعت های مدید بدوند و ورزش کنند.

سازگاری بدن با تمرینات استقامتی

در تمرینات استقامتی، بدن بهتر می تواند از طریق متابولیسم هوازی  ATP تولید کند. سیستم های قلب و ریه و سیستم تولید انرژی هوازی نقش موثری در انتقال اکسیژن به ماهیچه های فعال و تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی دارند.

برنامه های ورزشی استقامتی

ورزش های زیادی برای افزایش استقامت هوازی وجود دارد. مدت، شدت و تداوم هر نوع از این ورزش ها متفاوت است و هر یک بر سیستم های تولید انرژی متفاوتی تمرکز دارند و بدن را به نوعی با آن سازگار می سازند. بعضی از ورزش های استقامتی معروف عبارتند از:

  • تمرینات ورزشی طولانی مدت و آهسته

این نوع ورزش ها از متداول ترین ورزش های استقامتی هستند و زیربنای اصلی کار دوندگان ماراتن، دوچرخه سواری مسافت های زیاد، و سایر ورزش هایی هستند که به تولید انرژی طولانی و پیوسته نیاز دارند. انجام این ورزش ها برای ورزشکاران مبتدی هم آسان تر است.

  • تمرینات ورزشی سرعتی و پرشتاب

این ورزش ها شامل ورزش هایی می شود که با سرعت یکنواخت اما با شدت زیاد انجام می شوند. سرعت آنها کمی از سرعت افراد در مسابقات دو بیشتر است اما مدت زمان آن کوتاهتر است و معمولا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه با سرعت یکنواخت انجام می شوند.

  •  تمرینات ورزشی همراه با مکث

    این ورزش ها شامل تمرینات کوتاه، مکرر و شدید است که بین ۳ الی ۵ دقیقه طول می کشند و در بین آنها فواصل کوتاهی برای استراحت وجود دارد.  

  •  تمرینات ورزشی چرخشی/ دورانی

این ورزش ها شامل یک سری ورزش های خاص است که در مدت کوتاه و با سرعت زیاد و به صورت چرخشی و پشت سر هم بدون استراحت در بین آن انجام می شود. این نوع ورزش ها هم سبب افزایش استقامت می شوند و هم افزایش قدرت و با توجه به هدفی که ورزشکار دنبال می کند می توانند به شکل های مختلف انجام شوند.

 ورزش های ترکیبی

این ورزش ها ترکیبی از همه یا تعدادی از شیوه های ورزشی دیگر است که در طول یک جلسه با مدت طولانی و شدت متوسط انجام می شوند. در طول این ورزش ها، فرد ورزشکار  حرکات ورزشی شدید و کوتاه مدت را در حد توان خود و بدون برنامه مشخص در خلال سایر حرکات انجام می دهد.
چگونه استقامت قلبی عروقی را بسنجیم

تست های سنجش استقامت قلبی عروقی در کنار سایر تست های سلامت استفاده می شوند تا نحوه عملکرد قلب و ریه در تامین اکسیژن و انرژی بدن را در حین ورزش بررسی کنند. متداول ترین روش ها برای تعیین استقامت عبارتند از:

  • تست دویدن ۱۲ دقیقه ای
  • تست max VO2
  • تست تردمیل بروس
  • تست پیاده روی راکپرت

منابع:

.Wilmore, J.H. and Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishi

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :