دراز و نشست باعث لاغری شکم و سیکس‌پک می‌شود؟

دسته بندی ها : آسیب های ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۷ دی ۱۳۹۸ مدیر سایت 3179 بازدید

دراز و نشست یکی از تمرینات سنتی و محبوب دنیای ورزش است که بدون هیچ تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن به منظور تقویت عضلات شکم انجام می‌شود.

البته بعضی افراد ترجیح می‌دهند برای انجام سریع‌تر این حرکت، از دستگاه دراز و نشست استفاده کنند. اما بهتر است با دستگاه دراز و نشست تمرین کنیم یا بدون وسیله و با وزن بدن؟

همچنین شکم تخت همیشه مد است، و همین‌طور سلامت بدن با ورزیدگی عضلات شکم مرتبط است، اما آیا دراز و نشست باعث لاغری شکم و ساخت سیکس پک می‌شود؟ با خواندنِ این مطلب از فیتامین به جواب‌های خیلی خوبی خواهید رسید.

 

دراز و نشست با دستگاه بهتر است یا با وزن بدن؟

دستگاه دراز و نشست، دستگاهی است که عضلات شکم، پهلو‌ها و کمر را تقویت می‌کند و مدعی است که هنگام انجام این حرکت، دچار کمردرد و گردن‌درد نخواهید شد.

برای انجام دراز و نشست با این دستگاه‌ها، فرد روی قسمت نشیمن‌گاه آن نشسته و به قسمت پشتیِ فومیِ آن تکیه می‌دهد؛ سپس شروع به انجام حرکت دراز و نشست می‌کند. تکیه‌گاه این دستگاه‌ها به نحوی طراحی شده که شما را برای انجام این حرکت یاری خواهد کرد.

 

ما به کلی نمی‌گوییم که این دستگاه هیچ فایده‌ای ندارد و بلااستفاده است، اما می‌توان گفت که دستگاه دراز و نشست، فقط برای افراد مبتدی و تازه‌کار که می‌خواهند این حرکت را بزنند، دستگاه خوبی است.

چون فرد می‌تواند بدون کمترین فشار و آسیب به ناحیه کمر و گردن، فرم صحیح حرکت دراز و نشست را تمرین کرده و بعد به‌صورت حرفه‌ای‌تر، بدون دستگاه انجام دهد. با این کار، عضلات شکم کمتر درگیر می‌شود، ولی فرد از آسیب‌دیدگی در امان خواهد بود.

 

البته باید مراقب استاندارد بودنِ این دستگاه‌ها باشید! چون متأسفانه طراحی بسیاری از این دستگاه‌ها، مناسب نیست، به‌طوری‌که به جای عضلات شکم، فقط عضلات کمر را درگیر می‌کند!

چون وقتی‌که شما می‌خواهید به سمت عقب بروید و از عضلات کمرتان کمک بگیرید، پشتیِ دستگاه، مقاومت قابل توجهی ایجاد می‌کند، ولی بالعکس وقتی‌که می‌خواهید جلو بیایید و عضلات شکمتان را درگیر کنید، دستگاه، نه‌تنها چالشی ایجاد نکرده، بلکه به کمکتان هم خواهد آمد!

۷ فایده دراز و نشست که از آن‌ها غافلید

 

با دراز و نشست، میان‌تنه خودت را قوی کن!

ضرورت تقویت عضلات میان‌تنه بر کسی پوشیده نیست، این عضلات مرکزی بدن از ستون فقرات محافظت می‌کنند، ساختار کلی بدن را شکل می‌دهند و یکی از ملاک‌های آمادگی جسمانی بدن است.

هر حرکت تمرینی که عضللات شکم و پشت شما را درگیر کند یک تمرین میان‌تنه است. با تقویت عضللات میان‌تنه، از ستون فقرات خود بهتر محافظت می‌کنید و باعث بهبود عملکردتان در زندگی روزمره و زیبایی بدنتان می‌شود!

 

با دراز و نشست سیکس پک بساز!

اگر شکم چندتکه می‌خواهید بهترین تمرین برای شروع دراز و نشست است. این حرکت عمدتا عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد و یکی از تمرین‌های ثابت برای ساخت شکم شش‌تکه است.

بدن ما باهوش است، به ما کمک می‌کند تا با تکرار یک فعالیت، کارآیی بیشتری در آن داشته باشیم.

همان‌طورکه به تدریج شکم خود را با حرکاتی مانند دراز و نشست تمرین می‌دهید، بدن با ضخیم‌شدن یا افزایش اندازه تارهای عضلانی‌تان سازگار می‌شود. با ضخیم‌شدنِ تارهای عضلانی، شما یک میان‌تنه نیرومندتر خواهید داشت.

با قوی‌شدن شکم، عضلات شما رشد می‌کند تا پایه‌ای برای این قدرت فراهم شود. بنابراین، اگر می‌خواهید قوی‌تر باشید و حجم کلی عضلات خود را بیشتر کنید، تمرین مقاومتی دراز و نشست کاری است که باید انجام دهید.

 

با دراز و نشست از آسیب‌دیدگی و گودی کمر پیشگیری کن!

یکی دیگر از موارد مهم درباره دراز و نشست پیشگیری از مشکل رایج و شایع این روزها، یعنی کمردرد است.

ضعف عضلات میان‌تنه بدن می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی‌های مختلف کمر قرار دهد: اگر عضلات شکم یا پشتی شما ضعیف است یا کنترل کمی بر روی آن‌ها دارید، در حین حرکات روزمره بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی است.

اما خوشبختانه وقتی عضلات میان‌تنه و مرکزی خود را تقویت می‌کنید، می‌توانید از درد کمر و احتمال آسیب‌دیدگی کم کنید. همچنین دراز و نشست در مواردی می‌تواند درد‌های کمر را بهبود ببخشد.

اضافه‌کردن تمرین دراز و نشست به برنامه بدنسازی روش خوبی برای تقویت عضلات میان‌تنه است، مشروط بر این‌که به‌صورت صحیح انجام شود. چون تمرین دراز و نشست به‌صورت غلط می‌تواند باعث دردسر شود و یا حتی به کمر آسیب برساند.

 

با دراز و نشست فرم بدنت را اصلاح کن!

ورزیدگی عضلات شکم ارتباط مستقیمی با وضعیت استقرار شما دارد. کمر و میان‌تنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات حالت ایستایی و وضعیت استقرار شما را شکل می‌دهند.

وقتی عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنید بدنتان در تراز درست قرار می‌گیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمی‌شوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد.

وقتی بدن حالت ایستایی درستی شده باشد متوجه دردهای کمتری در ناحیه گردن و کمر خود خواهید شد.

این امر تا حد زیادی به این دلیل است که بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند و دیگر مجبور نیست هنگام ایستادن از عضلات کمکی و پشتیبان مثل عضلات گردن، ستون فقرات و باسن استفاده کند.

 

با دراز و نشست تعادلت را بالا ببر!

پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهترشدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد.

تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر در ورزش می‌شود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیت‌های روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد.

داشتن تعادل خوب، زندگی من را بارها و بارها از حوادث مختلف نجات می‌دهد؛ مانند وقتی در پیاده‌رو حواستان پرت می‌شود یا پایتان پیچ می‌خورد، به لطف تعادل و ثبات میان‌تنه می‌توانید خیلی سریع از سقوط جلوگیری کنید.

با از دست‌دادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری کم می‌شود. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه یک نوع سرمایه‌گذاری برای بدن است.

 

با دراز و نشست انعطاف‌پذیری‌ات را افزایش بده!

دراز و نشست می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری بیشتر به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بیشتری را به‌دست آورید.

در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را به‌طور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید!

همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت به شما کمک می‌کند تعادل بیشتری داشته باشید و الگوهای حرکتی سالمی را در فعالیت روزمره خود دنبال کنید.

 

با دراز و نشست عملکرد ورزشی‌ات را بهتر کن!

قدرت میان‌تنه و کنترل داشتن روی میان‌تنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام می‌دهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میان‌تنه‌تان گرفته می‌شود.

به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند. آن‌ها دائماً از عضلات مرکزی بدن خود می‌خواهند تا از آن‌ها پشتیبانی کرده و قدرتشان را در هنگام حرکات ورزشی تأمین کند.

و برای فردی که ورزشکار حرفه‌ای نیست، قدرت میان‌تنه برای تناسب اندام و سلامت کلی بدن تعریف می‌شود. با نیرومندکردنِ عضلات میان‌تنه، به مرور متوجه خواهید شد در همه حرکات دیگر خود قوی‌تر عمل می‌کنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، دراز و نشست یکی از بهترین تمرین‌های میان‌تنه است.

 

با دراز و نشست کدام عضلاتم درگیر می‌شود؟

اصلی‌ترین عضله هدف در درازنشست، عضلات شکمی است. دراز و نشست برای عضلات سطحی و عمقی شکم از جمله راست شکمی، عرضی شکمی و مورب داخلی و خارجی یک تمرین فوق‌العاده و بسیار مؤثر به‌شمار می‌رود.

عضله راست شکمی یکی از عضلات اصلی است که هنگام دراز و نشست هدف قرار می‌گیرد. وقتی این عضله ورزیده و برجسته شود و چربی بدنتان به اندازه کافی پایین باشد، آن وقت سیکس‌پک‌های شما نمایان می‌شود. دراز و نشست عضلات تحتانی کمر، باسن و لگن شما را هدف قرار می‌دهد.

 

دراز و نشست باعث چربی‌سوزی و لاغری می‌شود؟  

چه از دستگاه استفاده کنید چه بدون وسیله این حرکت را انجام دهید، دراز و نشست یک تمرین خیلی خوب برای تقویت عضلات مرکز بدن است. اما باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن نمی‌شود.

وقتی بدنتان وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود، ذخایر چربیِ نقطه خاصی از بدن سوزانده نمی‌شود، بلکه این چربی از تمام بدن تأمین خواهد شد، اما در هر صورت تمرکز بر عضلات شکم و تقویت این عضلات باعث می‌شود تا شکمتان خوش‌فرم‌تر و زیباتر به‌نظر برسد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید، در درجه اول باید رژیم غذایی و برنامه بدنسازی اصولی داشته باشید. حرکت دراز و نشست هم در این راه به کمک تقویت عضلات شکم برای ساخت شکمی عضلانی و قوی می‌آید.

                                                                                                    

حرکت دراز و نشست هم عوارض دارد؟

اگر اشتباه بزنید بله، برایتان آسیب‌زننده است. اشتباه‌زدن این حرکت، مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

 

چند تا دراز و نشست باید بزنم؟

اگر ورزشکار مبتدی هستید، بهتر است قبل از هر چیزی روی شکل درست حرکت و تکنیک کار کنید.

با ۱۰ تکرار در دو یا سه ست شروع کنید، دست‌ها پشت سر باشد و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

سعی کنید به تدریج تعداد دراز و نشست زدن را زیاد کنید. اگر خیلی برایتان سخت است می‌توانید از دوست خود بخواهید تا پاهایتان را نگه دارد. اگر مداوم کار کنید پس از هشت هفته تأثیراتش را متوجه خواهید شد!

 

 آموزش صحیح دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم

  • روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید؛
  • دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است؛
  • درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید؛
  • دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!