0

آموزش کامل ورزش کلسنتیکس (استریت ورک اوت)

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۰ خرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 565 بازدید
کلسنتیکس

حرکات کلسنتیکس جزء تمریناتی است که برای انجام آن نیاز به هیچ وسیله ای نداشته و حتی وسط خیابان و مترو هم می توانید ورزش خود را شروع کنید! دیگر نیازی به خرید دمبل یا کش ورزشی نداشته و فقط کافی است از وزن بدن خود برای انجام تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم استفاده کنید.

در این مقاله فوق العاده از سایت فیتامین قصد داریم بهترین حرکات کلسنتیکس را در پنج بخش معرفی کنیم تا با اثر هر حرکت روی عضلات آشنا شده و بتوانید مطابق میل تان برنامه بدنسازی کلیستنیکس تان را بچینید.

بهترین حرکات کلیسنتیکس

مجموعه بهترین تمرینات کلیسنتیکس براساس عضلات درگیر در ۵ قسمت معرفی خواهد شد:

  • جلوبازو/ کمر
  • سینه/ پشت بازو
  • شانه ها
  • پاها
  • هسته بدن

حرکات کلسنتیکس برای عضلات جلوبازو / کمر

 

  1. بارفیکس (Pull-Up)

اولین حرکت کلیسنتیکس که همه شما با آن آشنایی دارید بارفیکس است. تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک میله است که می توانید از میله های داخل پارک یا میله بارفیکس که تقریباً داخل چارچوب همه خانه ها نصب است استفاده کنید.

کافی است دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با کف دست در جهت مخالف صورت، میله را بگیرید. سپس سعی کنید بدنتان را به سمت میله بالا کشیده و پس از چند ثانیه پایین بیاورید.

نکته: اگر تازه کار هستید و عضلاتتان آمادگی تکرار این حرکت را ندارند بهتر است از صندلی یا کش کمکی برای بارفیکس زدن استفاده کنید.

  1. بارفیکس دست برعکس (Chin up)

این حرکت شباهت بسیار زیادی به بارفیکس ساده داشته با این تفاوت که دستها را برعکس حرکت قبلی به سمت صورت خواهید گرفت. البته نکته دیگر این است که باید دستهایتان را روی میله به هم نزدیک تر کنید تا حرکت چالشی تر شود.

اگر حرکات ورزشی کافی نبوده و به دنبال برنامه کامل کلیسنتیکس هستید، بهتر است با کارشناسان فیتامین مشورت کرده و برنامه ورزشی اختصاصی خود را بگیرید.

  1. کشش عضلات کمر (Back Extension)

با این حرکت ایزومتریک عضلات فیله کمر درگیر شده و می توانید از فواید عضله سازی این تمرین بهره مند شوید. کافی است روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کرده تا کمر و باسن تان در یک خط قرار بگیرد.

حرکات کلسنتیکس برای عضلات سینه/ پشت بازو

  1. دیپ ساده

https://kengurupro-workout.com/wp-content/uploads/2017/10/regular-dips.jpg

این حرکت برای عضلات سینه و پشت بازو فوق العاده بوده و می توانید همزمان دو عضله مهم را درگیر کنید. ابتدا دو میله به ارتفاع کمر خود پیدا کرده و دستهایتان را بر روی آن قرار دهید. پاها را خم کرده و بالا بیاورید تا در حین انجام حرکت به زمین برخورد نکند.

با خم کردن آرنج بدن خود را به میله نزدیک کرده و با صاف کردن آن بدن خود را بالا بکشید.

  1. شنا ساده (Regular pushup)

شنا یکی دیگر از حرکاتی است که احتمال زیاد با آن آشنا بوده و شاید هر روز در منزل انجام دهید. این حرکت هسته بدن و دستها را به صورت همزمان درگیر کرده و تصور اینکه فقط دستها با انجام شنا درگیر می شود، تصور چندان درستی نیست.

برای شنا رفتن کافی است به شکم روی زمین دراز کشیده و دستها را زیر شانه قرار دهید. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را به زمین نزدیک کرده و مجدداً با صاف کردن آرنج دستها را بالا بکشید.

لینک داخل مقاله

مقاله منتخب: بدنسازترین تمرینات با وزن بدن

  1. شنا لوزی (Diamond pushup)

این حرکت دقیقاً همانند حرکت شنا انجام شده و تنها تفاوت آن نحوه قرارگیری دستها در حین انجام حرکت شنا است. کافی است دستها به جای باز کردن به اندازه عرض شانه، در کنار هم قرار داده و سپس آرنج خود را خم کنید.

با این حرکت عضلات بازو و پشت بازویتان بیشتر درگیر شده و تمرین چالشی تری نسبت به شنای ساده خواهید داشت.

حرکات کلیسنتیکس برای شانه ها

  1. شنا روی دستها

انجام این حرکت کمی و حفظ تعادل حین انجام آن سخت تر از حد تصور بوده و نیاز به آمادگی بدنی زیادی دارد. اما با تمرین می توانید خیلی سریع این حرکت را فرا بگیرید. برای شروع حرکت می توانید از دیوار استفاده کنید تا شانه هایتان تقویت شده و بعد از مدتی بتوانید این حرکت را به حرفه ای ترین شکل ممکن انجام دهید.

روی دستها قرار گرفته و به آرامی با خم کردن آرنج، سعی کنید شنا بروید.

  1. پلانک تک دست

پلانک یکی از حرکاتی است که عضلات شانه ها را درگیر کرده و می توانید آن را به دو شکل متفاوت انجام دهید. یکی اینکه با هر دو دست انجام داده و دیگری تک دست پلانک بروید.

به فرم پلانک روی زمین دراز کشیده و روی ساعد قرار بگیرید. حالا یکی از دستهای خود را جمع کرده و وزنتان را فقط روی یکی از دستها بیاندازید. البته می توانید فرم های دیگری به حرکت داده و به جای ساعد روی کف دست خود قرار بگیرید.

  1. شنا شیب دار

همانند حرکت شنا دستها را روی زمین قرار داده و وزن خود را روی دستها بیاندازید. اما این بار دستها را به جای قرار دادن روی زمین روی یک نیمکت یا میز قرار داده و سپس سعی کنید شنا بروید. با اینکار عضلات شانه و دستها درگیر شده و شاهد تقویت عضلات این قسمت خواهید بود.

 

حرکات کلسنتیکس برای عضلات پاها

  1. اسکوات

همه خانم ها عاشق ورزش اسکوات بوده و به فرم دهی این حرکت برای پاهایشان ایمان دارند. کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و با خم کردن زانو، آرام روی پاها بنشینید.

اگر دنبال چالشی تر کردن تمرین هستید و حس می کنید وزن بدنتان کافی نیست. می توانید با در دست گرفتن دمبل تمرین را یک مرحله برای عضلات پایتان سخت تر و هیجان انگیزتر کنید.

مقاله منتخب: (چگونه از پله ها برای تمرین با وزن بدن استفاده کنیم)

  1. لانگز

این حرکت مختص پاها بوده و رقیبی برای حرکت اسکوات حساب می شود. کافی است صاف ایستاده، پای راست خود را جلو قرار داده و همزمان با عقب بردن پای چپ، آن را کمی از زانو خم کنید.

چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

  1. اسکوات پرشی

اگر قصدتان از انجام تمرینات کلسنتیکس، چربی سوزی بیشتر است پیشنهاد می کنیم حتماً این حرکت را چاشنی برنامه ورزشی تان کنید. حرکت اسکوات انجام داده و روی باسن خود بنشینید ولی در ادامه با یک پرش حرکت را تمام کنید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!