0

آموزش طناب ‌زدن از مبتدی تا حرفه‌ای

دسته بندی ها : معرفی ورزش های هوازی و بی هوازی, ورزش، سلامتی ۳ خرداد ۱۳۹۷ Ali.kharidar 23647 بازدید

آیا می‌دانستید که با آموزش طناب زدن می‌توانید چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای داشته باشید و زودتر از تصورتان به لاغری و تناسب اندام دست یابید؟ (بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی) اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید.

طناب زدن جزء ورزش‌ها و تفریحات سالمی به‌شمار می‌رود که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، مشتاق و علاقه‌مند به انجام این ورزش مفرح هستند؛ همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک نیز اجرا کرد. آموزش طناب زدن، یکی دیگر از نکاتی است که باید برای پیشگیری از آسیبی بدنی یاد بگیرید. در ادامه این مطلب دو بخشی، سایت فیتامین تمامی نکات مهم طناب زدن را از مبتدی تا حرفه‌ای برایتان به شکل تصویری آموزش خواهد داد تا مانند یک قهرمان، این ورزش را به‌طور حرفه‌ای در منزل و یا باشگاه انجام دهید.

(فواید بی‌نظیر طناب زدن برای لاغری)

اصول اولیه طناب زدن

اگر در طناب زدن مبتدی هستید، در ابتدا ممکن است دچار مشکل شوید. برای شروع لازم است که هماهنگی حرکتی داشته باشید؛ بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهایتان را تمرین دهید.(با این روش‌های طناب‌زنی عضلات ساق پا را تقویت کنید)

اولین نکته برای شروع تمرینات، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندامتان است. دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد. این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید. طنابی که خریداری می‌کنید حتماً باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به‌راحتی داخل دست شما جای بگیرد.

 

۱ بایستید و طناب را در دست بگیرید

هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دست‌هایتان بگیرید. مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌متر از بدنتان فاصله دهید؛ این کار باعث می‌شود تا فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.

 

۲ پایتان را روبه‌روی طناب قرار دهید

طناب باید در حالت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.

 

۳ از مچ دست برای تاب‌دادن طناب استفاده کنید

یکی از نکات مهم هنگام طناب زدن این است که برای تاب‌دادنِ طناب نیازی نیست که دست‌هایتان را تکان دهید، بلکه تنها کافی است مچ دست‌های خود را بچرخانید. سعی کنید که حرکت، به مچ دست‌هایتان محدود شود.

 

۴ زمانی‌که طناب جلوی پایتان رسید از روی آن بپرید

وقتی‌که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کرده و روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود. سعی کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلاً زانوها را هنگام پریدن خم نکنید، زیرا این کار، طناب زدن را برایتان دشوارتر خواهد کرد.

 

۵ سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید

اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید که طناب زدن را شروع کنید، در ابتدا بهتر است به‌آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی آن برایتان دشوار نباشد. در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می‌گیرد، دقت داشته باشید که در حین تمرین، کمرتان را صاف نگه‌دارید و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرینتان برهم بخورد. اگر بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادلتان برهم ریخته و از ادامه تمرین باز خواهید ماند. هرگاه حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید. با بالارفتن سطح مهارتتان بهتر است به‌دنبال ثبت رکورد خود باشید و ببینید چه مدت زمانی را می‌توانید بدون اشتباه طناب بزنید.

 

 

مهارت‌های طناب‌زنی

۱ برعکس طناب بزنید

حالا زمان این رسیده که تمرینتان را حرفه‌ای‌تر کنید و برعکس طناب بزنید. طناب را جلوی پای خود قرار داده و این‌بار سعی کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید. حال قبل از اینکه طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.

 

۲ ضربدری طناب بزنید

برای اجرایی‌کردنِ این فن طناب‌زنی، تنها کاری که باید انجام دهید جابه‌جاکردنِ دست‌های خود بعد از هر بار طناب زدن است. این کار نیاز به تمرین زیادی دارد تا بتوانید بدونِ برهم خوردنِ تمرین، آن را انجام دهید. یک‌بار با وضعیت قبلیِ دست‌ها، طناب بزنید و سپس دست‌ها را ضربدری کرده و مجدد طناب بزنید.

 

۳ به طرفین بچرخید

طناب را روی هم قرار بدهید (دو سر طناب روی هم بیاید) و دست‌هایتان را به‌هم بچسبانید. حال برای انجام این حرکت، دست راست و چپ خود را هم‌زمان به سمت راست لگنتان آورده و طناب بزنید. بار دیگر همین حرکت را برای سمت چپ لگن نیز تکرار کنید.

اگر از قوه تخیلتان کمک بگیرید، با انجام این حرکت، فرم حرف انگلیسی X در هوا نقش خواهد بست. وقتی‌که در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، دست راست خود را بالا آورده و سعی کنید این‌بار فرم رنگین‌کمان در بالای سرتان ایجاد کنید. سپس دست‌هایتان را بین فرم حرف انگلیسی X و رنگین‌کمان جابه‌جا کنید و با مهارتی که به‌دست آورده‌اید همه را حیرت‌زده کنید.

 

۴ مهارت‌ها را باهم ترکیب کنید

وقتی تمام مهارت‌ها را یاد گرفتید و در طناب زدن، حرفه‌ای شدید، حالا می‌توانید مهارت‌هایتان را باهم ترکیب کنید. یک‌بار ضربدری طناب بزنید، بار دیگر چرخش به طرفین را انجام دهید. حتی می‌توانید یک‌بار روی پاشنه پا طناب بزنید و بار دیگر روی پنجه بروید.

 

طناب‌زنی گروهی

با طناب‌زنیِ گروهی می‌توانید هم ورزش کنید و هم حسابی سرگرم شوید. برای انجام این ورزش و سرگرمی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید.

 

۱ طناب بلندتری انتخاب کنید

این طناب باید تا اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید به‌صورت گروهی با آن ورزش کنید و از روی آن بپرید.

 

۲ دو سر طناب را بگیرید و بپرید

برای انجام این ورزش و بازی، کافی است دو نفر روبه‌روی هم بایستند و طناب را با دست‌هایشان بگیرند؛ شما نیز در وسط این دو نفر و در پشت طناب قرار بگیرید. آن دو نفر، طناب را می‌چرخانند و شما از روی آن می‌پرید.

 

۳ درجا بزنید

وقتی طناب در حال چرخش است، درجا بزنید. اگر می‌خواهید در این بازی حرفه‌ای شوید، بهتر است نگاهتان فقط به وسط طناب باشد. این تمرین ورزشی، برای تقویت مچ دست‌های دوستانتان مفید است؛ همچنین شما هم می‌توانید ورزشی برای کل بدن داشته باشید. اگر طناب بزرگی در اختیار داشته باشید می‌توانید به جای یک نفر، دو نفری حرکتِ درجا‌زدن را انجام دهید و ورزش‌کردن را سرگرم‌کننده‌تر کنید.

 

۴ با دو طناب تمرین کنید

ابتدا باید دوستانتان دو طناب را در دست بگیرند و طناب اول را چرخانده و سپس طناب دوم را در جهت مخالف قبلی بچرخانند. با چرخش طناب‌ها، سرعتتان نیز باید دو برابر قبل شود، زیرا این‌بار باید از روی دو طناب بپرید. این تمرین، بسیار سخت و چالشی است، ولی در عین حال سرگرم‌کننده‌تر نیز خواهد بود.

 

نکات پایانی

هیچ چیزی برای ترسیدن از طناب زدن وجود ندارد. همه این مهارت‌ها را با تمرین می‌توانید به‌دست بیاورید و با تمرین‌کردن، تعادل و چابکی‌تان بیشتر شده و قطعاً ماهر‌تر از قبل طناب خواهید زد. فقط دقت داشته باشید حرکاتی که انجام می‌دهید، دامنه حرکتی کمی داشته باشند، یعنی فقط مچ دست‌هایتان را حرکت دهید. این کار باعث می‌شود تا سرعت شما در طناب زدن بیشتر شود و بتوانید فن‌های مختلفی در حین تمرین اجرا کنید.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. sina گفته :
    ۱۹:۲۶ ۱۳۹۷/۰۴/۰۵

    سبک ویدئوهاش جالب بود خیلی ممنون

  2. فرنوش گفته :
    ۱۳:۴۲ ۱۳۹۷/۰۵/۲۴

    نتونستم ویدئو داخل مطلب را دانلود کنم برای داخل گوشی میخواستم

  3. علیرضا گفته :
    ۱۳:۲۶ ۱۳۹۸/۰۱/۰۱

    عالی ،عالی،عالی
    تشکر

  4. mahdi گفته :
    ۱۱:۴۷ ۱۳۹۸/۰۲/۱۴

    بسسسسسسسسیار کاربردی

  5. راضیه گفته :
    ۰۲:۵۴ ۱۳۹۸/۰۲/۲۷

    سلام خواستم ببینم اینکه میگن خانوما طناب نزنن که افتادگی رحم میاره به چه صورت هست صحت داره یا خیر و بهتره چقدر چند ساعت طناب بزنیم؟۳۲سالمه

  6. حسین گفته :
    ۰۰:۱۲ ۱۳۹۸/۰۴/۱۶

    سلام تشککککررررررررر یک دنیا دمتون گرم گرم گرمممممممممممم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!