0

آشنایی کامل با مکمل ال کارنیتین + فواید و عوارض آن

دسته بندی ها : مکمل ها, ورزش، تغذیه ۹ آبان ۱۳۹۷ Ali.kharidar 703 بازدید

ال کارنیتین از مشتقات طبیعی اسیدهای آمینه است که بیشتر به‌عنوان مکمل چربی‌سوزی و کاهش وزن شناخته می‌شود؛ همچنین باعث تولید انرژی در بدن شده و به سلامت قلب و درمان دیابت نیز کمک می‌کند. در این مطلب به هر آنچه باید در مورد مکمل ال کارنیتین بدانید، خواهیم کرد.

مقاله مرتبط: (گلچین بهترین مکمل‌ها برای دوره چربی‌سوزی و کات)

 

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین (L-carnitine) از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده و موجب آزادسازی انرژی از یاخته‌های چربی می‌شود. کارنیتین در بافت عضلات و کبد ساخته می‌شود و در برخی مواد غذایی مانند گوشت، گوشت طیور، ماهی، و برخی از فراورده‌های لبنی وجود دارد. کارنیتین نوعی مکمل غذایی است که وظیفه اصلی آن سوخت‌وساز و تبدیل غذا به انرژی است.

ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری مثل موتوری در درون سلول‌های بدن عمل می‌کند و از راه چربی‌سوزی، انرژی تولید می‌کند. بدن انسان می‌تواند با استفاده از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین، ال کارنیتین بسازد، اما برای تولید مقادیر کافی از ال کارنیتین به ویتامین C زیادی نیز نیاز داریم.

شما می‌توانید علاوه‌بر ال کارنیتین تولید شده در بدنتان، مقادیر کمی از آن را نیز از رژیم‌ غذایی (مصرف گوشت و ماهی) دریافت کنید. ممکن است که گیاه‌خواران یا کسانی‌که مشکلات ژنتیکی دارند، قادر به تولید یا دریافت ال کارنیتین کافی نباشند؛ پس ال کارنیتین نوعی ماده مغذی ضروری مشروط است؛ به این معنی که در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست.

نقش ال کارنیتین در بدن

وظیفه اصلی کارنیتین در بدن، کمک به سوخت‌وساز و تولید انرژی از چربی‌های ذخیره شده است، کارنیتین این عمل را از طریق انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیر (تری گلسیرید)، به داخل میتوکندری‌ها، جهت سوختن آن‌ها انجام می‌دهد.

نقش اصلی ال کارنیتین انتقال اسیدهای چرب به درون سلول‌هاست تا برای تولید انرژی توسط میتوکندری سوزانده شوند. میتوکندری، جایی است که در آن این اسیدها برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند. حدود ۹۸ درصد از ذخایر ال کارنیتین بدن در ماهیچه‌ها یافت می‌شوند و مقادیر اندکی نیز در کبد و خون وجود دارد. ال کارنیتین به افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و موجب افزایش رشد و سلامت میتوکندری و بهبود قلبی و مغزی می‌شود.

 

مقاله مرتبط: (شگردهای تشخیص مکمل اصل از تقلبی)

 

انواع مکمل ال کارنیتین

  • دی کارنیتین:‌ این شکل غیرفعال می‌تواند با جلوگیری از جذب سایر انواع مفیدتر کارنیتین، موجب کمبود کارنیتین در بدن شود.
  • استیل ال کارنیتین: شاید استیل ال کارنیتین، مفیدترین نوع کارنیتین برای مغز باشد. می‌توان از آن برای درمان بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر استفاده کرد.
  • پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع کارنیتین، برای مشکلات مرتبط با جریان خون (بیماریِ سرخ‌رگ محیطی) و فشار خون بالا مناسب است. این نوع از طریق تولید اکسید نیتریک عمل می‌کند.
  • ال کارنیتین ال تارتارات: این نوع کارنیتین، به‌دلیل سرعت جذب بالای خود یکی از رایج‌ترین انواع مکمل‌های ورزشی است. ال تارتارات، در کاهش مشکلات ناشی از ورزش مانند درد عضلانی و ریکاوریِ ورزشی مفید است.

بهتر است بدانید: استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین مؤثرترین کارنیتین‌ها برای مصارف عمومی هستند. البته همیشه باید از نوعی استفاده کرد که برای نیازها و اهداف شخصی مناسب باشد.

 

 

نقش ال کارنیتین در کاهش وزن

از آنجاکه ال کارنیتین در انتقال هرچه بیشتر اسیدهای چرب به سلول‌ها و سوزاندن آن‌ها برای تولید انرژی مفید است، شاید تصور کنید که موجب افزایش تواناییِ شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود، اما بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انجام‌شده روی انسان و حیوان یکسان نیست.

برای آگاهی از مزیت‌های ال کارنیتین در افراد جوان‌تر و فعال‌تر، به انجام بررسی‌های بیشتری نیاز است. ممکن است که مکمل ال کارنیتین برای کاهش وزن افراد چاق یا مسن مفید باشد، ولی همیشه باید پیروی از رژیم‌ غذایی مناسب و برنامه ورزشی شخصی در اولویت قرار داشته باشد.

بهتر است بدانید: اگرچه ال کارنیتین، موجب می‌شود تا تصور کنیم که در کاهش وزن مؤثر است، اما اثرات آن بر لاغری، کم است و نتایج پژوهش‌های مختلف نیز یکسان نیست.

 

تأثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی

شواهد قطعی و یکسانی در مورد اثرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی وجود ندارد، ولی در چند مطالعه که در آن‌ها شرکت‌کنندگانِ مکمل‌های ال کارنیتین را در دوزهای بالاتر یا برای دوره‌های طولانی‌تری مصرف کرده بودند، اثرات خفیفی مشاهده شد. ممکن است که فواید این مکمل، غیرمستقیم باشد و مشخص‌شدنِ آن‌ها هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد؛ همچنین با مکمل‌هایی مثل کافئین یا کراتین متفاوت است. ال کارنیتین، برای مواردی که در ادامه آورده شده، مفید است:

  1. کاهش درد عضلانی؛
  2. بهبود ریکاوری ورزشی؛
  3. تأمین اکسیژن ماهیچه‌ها؛
  4. افزایش تولید گلبول قرمز خون؛
  5. افزایش استقامت و رفع خستگی.

 

بهتر است بدانید:

  • موجب کاهش علائم دیابت نوع ۲ می‌شود.
  • موجب بهبود حال بیمارانِ مبتلا‌ به اختلالات قلبیِ شدید و نارسایی مزمن قلبی می‌شود.
  • ال کارنیتین، به‌ویژه استیل ال کارنیتین، اثرات مطلوبی بر عملکرد مغز و بیماری‌های مرتبط با مغز می‌گذارد.

 

مقاله مرتبط: (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)

 

عوارض ال کارنیتین

اگر مکمل ال کارنیتین، مانند بیشتر مکمل‌های طبیعی، طبق دستورات مصرف شود (مصرف دو گرم در روز یا کمتر)، بی‌خطر است. البته در بعضی از افراد، عوارض جانبیِ خفیفی مانند حالت تهوع و مشکلات معده مشاهده شده است.

سالم‌ترین منابع غذایی ال کارنیتین

  • مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
  • ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
  • شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر
  • گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

بهتر است بدانید: میزان جذب ال کارنیتین در منابع غذایی، بیشتر از مکمل‌های غذایی است. اگر ذخایر این مکمل کم باشد، بدن می‌تواند ال کارنیتین را به‌طور طبیعی بسازد. بنابراین مصرف این مکمل، فقط در موارد خاصی مثل درمان بیماری (سیروز کبد و بیماری‌های کلیوی)، بهبود سلامت سالمندان و در مواردی هم برای گیاه‌خواران (به علت محدودیت مصرف محصولات حیوانی)  لازم است.

 

مقاله مرتبط: (مناسب‌ترین مکمل‌های غذایی برای گروه خونی شما چیست؟)

 

مقدار مصرف ال کارنیتین

میزان استاندارد مصرف ال کارنیتین، ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است؛ البته این میزان برای هر فرد متفاوت است. کاربرد و میزان مصرف هر یک از انواع ال کارنیتین عبارت است از:

استیل ال کارنیتین: مؤثر در بهبود سلامت و عملکرد مغزی؛ (دوز مصرف آن از ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز).

ال کارنیتین ال تارتارات: مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی؛ (دوز مصرف آن از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز).

پروپیونیل ال کارنیتین: مؤثر در بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌های خاص؛ (دوز مصرف آن از ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم).

بهتر است بدانید: استفاده بلندمدت از ال کارنیتین تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (دو گرم) در روز بی‌خطر است و این مقدار، دوز مناسبی برای بیشتر انواع ال کارنیتین است.

 

نتیجه‌گیری

به‌طور کلی، مکمل ال کارنیتین موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن قابل ‌توجه نمی‌شود. در حقیقت، بیشتر پژوهش‌ها نقش آن در بهبود سلامتی، عملکرد مغزی و پیشگیری از بیماری‌ها پررنگ است. مکمل‌های غذایی نیز برای سال‌مندان و گیاه‌خواران، مفید است. در میان تمام ال کارنیتین‌ها، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین بهترین و مؤثرترین انواع کارنیتین به‌شمار می‌روند.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. محمد رضا دلیری نژاد گفته :
    ۱۳:۴۴ ۱۳۹۷/۰۸/۱۴

    واقعا به این مقاله احتیاج داشتم، خیلی عالی بود، ممنونم از شما

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!