0

۱۶ وعده غذای کم‌کالری که شما را لاغر می‌کند! + (طرز تهیه)

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, ورزش، تغذیه ۲۱ شهریور ۱۳۹۸ Ali.kharidar 745 بازدید

خسته و گرسنه از سر کار یا ورزش برمی‌گردید و دلتان یک غذای کم کالری و خوشمزه و البته سالم می‌خواهد که لاغرتان هم بکند؟ راحت‌ترین و سریع‌ترین راه برای برآورده‌کردنِ حاجت شکمتان، سفارش فست فود است.

اما خب نمی‌توان به‌عنوان یک غذای کم‌کالری و سالم روی این غذاها حساب کرد. پس بهتر است به جای آن فکر ورژن آسان‌تر و سالم‌تر باشید.

در این مطلب از فیتامین مراحل آماده‌کردن و پخت چند غذای کم کالری و سالم را معرفی می‌کنیم. قرار است که دیگر غذاهای پرپروتئین‌ بپزید و سبزی‌جات زیادی را خُرد کنید تا غذاهای ساده و خوشمزه‌ای بپزید.

در این‌جا ۸۰ درصد وعده‌های غذایی یک هفته‌تان را می‌توانید آماده کنید. شاید اول کمی سخت به‌نظر برسد، اما ارزش دارد.

 

چگونه غذای کم‌کالری و لاغرکننده بپزیم؟

پخت غذاهای سالم نمی‌تواند کار سختی باشد. می‌دانم که پخت‌وپز برای بعضی‌ها کار طاقت‌فرسایی است و نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. اما می‌شود غذاهای کم‌کالری و سالم و سریعی را یاد گرفت که سبک زندگیِ فعال و مشغله زیاد شما را به شدت حمایت کند.

در این‌جا یک روش ساده و آسان برای آماده‌کردنِ ۱۶ غذا در ۴۰ دقیقه را خواهید آموخت. بله، کاملاً درست شنیدید. ۴۰ دقیقه زمان متمرکز در آشپزخانه به شما ۱۶ وعده غذایی سالم را آموزش خواهد داد که سرشار از پروتئین و سبزی‌جات خوشمزه است.

یادتان باشد که هرچه غذای بیشتری در خانه میل کنید، سالم‌تر و خوش‌اندام‌تر خواهید بود. تنها کافیست یک بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه برای پخت این غذاها وقت بگذارید تا تبدیل به یک ماشین چربی‌سوز شوید. این مطلب (سریع‌ترین رژیم غذایی و لاغری در کمترین زمان) برای شمایی است که دنبال بهترین رژیم‌های غذایی برای لاغری می‌گردید.

 

برای پخت غذای کم‌کالری به چه مواد غذایی نیاز داریم؟

اول از همه باید یک لیست خرید داشته باشید تا همه مواد غذایی مورد نیازتان برای پخت چند غذای کم کالری را در آن بگنجانید. در ادامه می‌توانید این لیست خرید را مشاهده کنید:

  • سبزی‌جات مخلوط (سبزی‌جات موردعلاقه‌تان): ۲ کیسه بزرگ (روی هم رفته نیم کیلوگرم)
  • هویج بزرگ: ۵ عدد
  • پیاز بزرگ (از هر گونه‌ای می‌تواند باشد): ۳ عدد
  • کرفس بزرگ: ۱ دسته
  • خیار: ۲ عدد
  • فلفل قرمز: ۴ عدد
  • کلم بروکلی: ۲ عدد
  • گل کلم: ۲ عدد
  • ۵ کیلو سینه مرغ
  • نیم کیلو سینه بوقلمون (پخته)
  • ۴ عدد تن ماهی
  • تخم‌مرغ: یک شانه
  • نمک
  • فلفل
  • پودر زیره
  • پودر فلفل کاین (چیلی)
  • پودر سیر
  • سس سویا
  • ماست چکیده
  • پنیر پارمزان

 

وسایل لازم برای پخت‌وپز غذای کم کالری

  • چاقو
  • تخته برش
  • قابلمه بزرگ: ۱ عدد
  • کاسه بزرگ: ۲ عدد
  • کاسه کوچک: ۴ عدد
  • سینی بزرگ یا بشقاب: سه عدد

 

طرز تهیه و پخت ۱۶ وعده غذای کم کالری و لاغرکننده

 اول از همه یک زمان‌سنج را به مدت ۴۰ دقیقه تنظیم کنید. تمام مواد لازم را از یخچال و کابینت در آورید. حالا خود را برای تهیه سالاد تن ماهی، سالاد بوقلمون کبابی، سالاد تخم‌مرغ، مرغ ماریناد، سبزی‌جات کبابی با پارمزان آماده کنید.

 

مرحله اول آماده‌کردن مواد غذایی کم کالری:

دمای فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت بگذارید و یک قابلمه متوسط آب را جوش بیاورید.

مرحله دوم آماده‌کردن مواد غذایی کم کالری:

سینه مرغ را در یک کیسه بزرگ بگذارید و۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ قاشق غذاخوری سس سویا، و ۲ قاشق غذاخوری ماست چکیده به آن اضافه کنید. این مواد را به‌خوبی مخلوط کنید تا سینه مرغ کاملا به این مواد آغشته شود. سپس به مدت ۱۰ دقیقه این ترکیب را کنار بگذارید.

مرحله سوم آماده‌کردن مواد غذایی کم کالری:

با دقت ۸ عدد تخم‌مرغ را در قابلمه آب جوش قرار دهید. بگذارید تخم‌مرغ‌ها به مدت ۸ دقیقه بجوشند.

مرحله چهارم آماده‌کردن مواد غذایی کم کالری:

کلم بروکلی و گل کلم را درشت درشت خرد کرده و در سینی یا بشقاب پهن کنید. کمی روغن زیتون، نمک و فلفل روی آن بریزید.

 

مرحله پنجم آماده‌کردن مواد غذایی کم کالری:

مرغ را از کیسه دربیاورید و داخل بشقاب قرار دهید. حالا نوبت قراردادن مرغ، بروکلی و گلم کلم در داخل فر است. زمان فر را به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید.

مرحله ششم آماده‌کردن غذای کم کالری:

فلفل، پیاز، خیار، کرفس و هویج را خرد کرده و در کاسه‌های کوچک قرار دهید.

 

طرز تهیه غذای کم کالری: ۱٫ سالاد تن ماهی

  • تن ماهی را در یک کاسه بزرگ قرار دهید؛
  • نصف پیاز و کرفس خرد شده را در آن بریزید؛
  • ۲ قاشق غذاخوری ماست چکیده به آن اضافه کنید؛
  • حالا نوبت نمک، پودر سیر، فلفل سیاه، زیره و پودر فلفل کاین (چیلی) است؛
  • این مواد را به‌خوبی با هم مخلوط کرده و داخل یخچال بگذارید؛
  • حالا سالاد تن شما آماده است. نوش جان!

 

طرز تهیه غذای کم کالری: ۲٫ سالاد بوقلمون کبابی

  • کیسه سبزی‌جات بزرگ را همراه با فلفل، هویج، پیاز و خیار خرد شده در یک کاسه بزرگ قرار دهید؛
  • بوقلمون را تکه تکه کنید و در سالاد بریزید؛
  • این ترکیب را کنار بگذارید؛
  • سالاد بوقلمون کبابی شما آماده است.

طرز تهیه پخت غذای کم کالری: ۳٫ سالاد تخم‌مرغ

  • ظرف حاوی تخم‌مرغ را از روی شعله بردارید و به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه زیر آب سرد بگذارید؛
  • تخم‌مرغ را پوست بکنید و همراه با بقیه پیازها و کرفس‌های خرد شده در یک کاسه بزرگ بریزید؛
  • ۲ قاشق غذاخوری ماست چکیده به آن اضافه کنید؛
  • حالا نوبت اضافه‌کردنِ نمک، پودر سیر، پودر زیره، پودر فلفل کاین (چیلی) است؛
  • سالاد تخم‌مرغ شما آماده است. نوش جان!

 

طرز تهیه پخت غذای کم کالری: ۴٫ سالاد سبزی‌جات کبابی

  • سبزی‌جات را پس از ۲۰ دقیقه از داخل فر بردارید؛
  • کمی پنیر پارمزان روی آن بریزید؛
  • سبزی‌جات کبابی به همراه پارمزان شما آماده است. نوش جان!

 

طرز تهیه پخت غذای کم کالری: ۵٫ مرغ ماریناد

  • پس از ۲۵ دقیقه زمان پخت مرغ، ۵ دقیقه صبر کنید؛
  • حالا سینه مرغ را جدا کنید؛
  • مرغ ماریناد پخته شما آماده است. نوش جان!

حالا نفس عمیق بکشید. کاملا تمام شد. شما موفق به پخت ۵ غذای کم کالری و سالم (سینه مرغ کباب، سینی پر از کلم بروکلی و گل کلم کبابی، سالاد تن ماهی، سالاد تخم مرغ، سالاد از پیش میکس‌شده و سینه بوقلمون کبابی برای یک هفته‌تان شده‌اید.

چند ایده برای پخت غذای کم کالری و لاغرکننده

  • قبل از خواندن توضیح ایده‌ها، شاید دانستن مدت زمان هضم مواد غذایی‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید برایتان جالب باشد، پس پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را حتما بخوانید (هضم غذای مورد علاقه تان چند ساعت طول خواهد کشید؟).
  • شما می‌توانید با موادی مثل تخمه آفتاب‌گردان، پنیر فتا، بادام خردشده، بادام‌زمینی، زیتون، سیب خردشده، سالادهایی که در این مطلب آموزش داده شد را خوشمزه‌تر کنید.
  • بهترین بخش تسلط به تهیه غذاهای سالم و کم‌کالری این است که از مواد غذایی پروتئینی و سبزی‌جات استفاده کنید. همچنین می‌توانید با مخلوط‌کردنِ آن‌ها یک ترکیب خوب و خوشمزه تهیه کنید.
  • اگر هوس ساندویچ کرده‌اید، می‌توانید مواد غذایی پروتئینی مورد نظرتان را با مقداری نان مصرف کنید و یا مقداری چیپس تورتیلا به سالادتان اضافه کنید.
  • اگر هم به کربوهیدرات اضافی نیاز داشته باشید، می‌توانید یک سیب‌زمینی پخته بزرگ را با پروتئین از پیش تهیه شده و سبزی‌جات مصرف کنید. از گزینه‌های بی‌نهایتی که در پیش روی شما است، استفاده کنید.
  • تا وقتی‌که از سبزی‌جات و پروتئین‌ها در کنار هم استفاده می‌کنید، می‌توانید یک زندگی سالم، همراه با عملکرد ورزشی فوق‌العاده و در نهایت داشتن تناسب اندام را تجربه کنید.
  • این سبک غذایی سالم و کم کالری تاثیر زیادی بر روی احساسات، نگاه و تفکر شما در زندگی خواهد داشت.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!