0

۳۰ گرم پروتئین دقیقاً چقدر است؟ + دستور تهیه

دسته بندی ها : تغذیه ورزش های هوازی, ورزش، تغذیه ۱۲ مهر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 6739 بازدید

مطالعات نشان داده است که هر فرد باید در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند تا سالم بماند. موها، ناخن ها، ترمیم عضلات، استخوان ها، خون سازی و حتی پوست همه و همه به پروتئین نیاز دارد. دیگر اگر ورزشکار یا بدنساز هم باشید که دیگر هیچ، باید حسابی حواستان به درشت مغذی هایی مثل پروتئین باشد.

اما ۳۰ گرم پروتئین دقیقاً چقدر می شود؟ همه افراد که داخل منزل ترازوی اندازه گیری ندارند، البته اگرهم داشته باشند احتمالاً حوصله اندازه گیری هر کدام از وعده های غذایی شان را نخواهند داشت. در این مقاله منابع مختلف تأمین کننده پروتئین را باهم بررسی نموده و کمکتان می کنیم تا بتوانید به صورت چشمی میزان پروتئین تان را حساب کنید.

 

تخم مرغ پخته

تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. خصوصاً وقتی که دیگر نمی توانید لب به سینه مرغ بزنید، تخم مرغ های آب پز به کمک تان می آیند تا کمی طعم دهانتان را عوض کنید. اگر قصد دارید کالری دریافتی تان کم باشد، بهتر است فقط سفیده تخم مرغ میل کنید، اما در صورت انتخاب سفیده تخم مرغ خالی، باید برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین حداقل ۸ سفیده تخم مرغ میل کنید.

۵ عدد تخم مرغ پخته بزرگ

  • ۳۸۸ کالری
  • ۸ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم چربی
  • ۵ گرم پروتئین

 

گوشت گاو با ۵% چربی

هر ۱۰۰ گرم:

  • ۲۱۸ کالری
  • ۹ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم چربی
  • ۳۳ گرم پروتئین

اگر تصمیم گرفتید به جای سینه مرغ، سراغ گوشت گاو بروید حواستان باشد که به خاطر چربی موجود در گوشت گاو، میزان کالری مصرفی تان افزایش خواهد یافت. البته با انتخاب گوشت گاو بدنتان آهن نیز دریافت خواهد کرد که این فوق العاده است.

 

پروتئین وی

می توان به جرأت گفت که پودرهای پروتئینی یکی از بهترین و کم کالری ترین منابع برای تأمین پروتئین است. اگر شماهم قصد دارید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال عضله سازی داشته باشید، پودرهای پروتئینی مثل وی را به شما پیشنهاد می کنیم. البته میزان پروتئین موجود در اسکوپ بستگی به برند پروتئینی که خریداری کرده اید دارد. بهترین حالت مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است تا پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و عضله سازی را جذب کنید.

 

هر اسکوپ:

  • ۱۷۰ کالری
  • ۶ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم چربی
  • ۳۰ گرم پروتئین

 

سینه مرغ

وعده خوردن سینه مرغ در برنامه غذایی هر بدنسازی پیدا می شود. یکی از دلایل این موضوع، میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات ،چربی و کالری کم موجود در سینه مرغ است. همچنین سینه مرغ منبع خوبی برای تأمین پتاسیم و ب ۶ مورد نیازتان نیز خواهد بود.

 

هر ۱۰۰ گرم :

  • ۱۶۴ کالری
  • ۰ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم چربی
  • ۲ گرم پروتئین

 

تن ماهی

مصرف ماهی نیز یکی از منابع فوق العاده برای تأمین پروتئین است. حالا اگر ورزشکار باشید و وقت کافی هم نداشته باشید، رفتن سراغ تن ماهی راحت ترین و خوشمزه ترین کار دنیاست. اما باید ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود داخل تن ماهی را بدانید.

 

 

یک قوطی تن ماهی (۱۷۸ گرم)

با توجه به وجود ۴۷ گرم پروتئین در یک قوطی تن ماهی (بستگی به برند تن ماهی نیز دارد)، باید حدوداً ۱۳۰ گرم تن ماهی را برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین میل کنید.

 

یک قوطی تن ماهی:

کربوهیدرات : ۰ گرم

چربی : ۱۴٫۴ گرم

پروتئین ۴۷٫۲ گرم

کالری: ۳۳۱ کالری

 

 

شیر با ۲% چربی

بدنسازان تنها دو منبع لبنیاتی در کل برنامه تغذیه ای شان دارند، یکی شیر و دیگری ماست، که البته بهترین نوع شیر برای بدنسازان، شیر کم چرب است. می توانید شیر را برای تأمین پروتئین در وعده صبحانه میل کنید.

 

۱ لیتر (۴ لیوان)

۵۱۰ کالری

کربوهیدرات: ۴۸ گرم

چربی ۱۲ گرم

پروتئین ۳۳ گرم

 

عدس

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین های گیاهی هستید، عدس پیشنهاد بسیار خوبی است. می توانید عدس مورد نیاز بدنتان را از طریق عدسی یا عدس پلو میل نموده و در کنار آن ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید.

 

یک و نیم فنجان عدس پخته:

کالری: ۳۳۴٫۵ کالری

۵۹٫۸ گرم کربوهیدرات

۱٫۱ گرم چربی

۲۶٫۸ گرم پروتئین

 

جو دو سر

یکی از غلات فوق العاده برای ورزشکاران همین جو دو سر است. منبعی مناسب برای تأمین فیبر بوده و برای قلب و

 

یک فنجان جو دوسر

۹۶٫۹ گرم

۱۰۳ گرم کربوهیدرات

۱۰٫۸ گرم چربی

۲۶٫۳ پروتئین

 

وعده صبحانه و ناهار با ۳۰ گرم پروتئین

 

  • صبحانه تخم مرغی

اگر همیشه عادت داشتید به عنوان صبحانه تخم مرغ خالی بخورید، پیشنهاد می کنیم این بار تخم مرغتان را با کمی پنیر و سبزیجات مخلوط کرده و با نان میل کنید. ترکیب این مواد باعث می شود هم صبحانه کاملی میل کرده و هم ۳۰ گرم پروتئین مورد نیازتان را دریافت کرده باشید.

 

طرز تهیه صبحانه تخم مرغی

۱ تخم مرغ کامل (۶ گرم پروتئین)

۴ عدد سفیده تخم مرغ (۱۴ گرم پروتئین)

همراه با ¼ فنجان پنیر موزارلای چرخ شده (۷گرم پروتئین)

+ اسفناج، گوجه و پیاز

یک تکه نان تست (۴ گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۱ گرم

 

  • صبحانه با پودر پروتئینی

با استفاده از پودر پروتئینی، دانه های چیا و جو دوسر می توانید صبحانه ورزشکاری و پروتئینی برای خودتان تهیه کنید.

 

طرز تهیه صبحانه با پودر پروتئینی

یک پاکت کوچک جو دوسر (۴ گرم پروتئین) را با آب مخلوط کنید

۱ اسکوپ پودر پروتئینی (۲۰ گرم پروتئین)

۲ قاشق غذاخوری دانه های چیا (۶ گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۰ گرم

 

  • صبحانه با ماست یونانی

صبحها با میل کردن دو فنجان ماست یونانی می توانید پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید. فقط حواستان باشد که به سراغ ماست های یونانی طعم دار شده که حاوی شکر است، نروید.

 

طرز تهیه صبحانه با ماست یونانی

۳۴۰ گرم ماست یونانی (۳۶ گرم)

توت

مجموع پروتئین = ۳۶ گرم

ناهار با سینه بوقلمون

سینه مرغ همیشه غذای عضلات ورزشکارها بوده ولی آیا تاکنون سینه بوقلمون را تست کرده اید؟! شاید تصور کنید که پروتئین موجود در سینه مرغ بسیار کمتر از سینه بوقلمون است، در حالی که اصلاً اینطور نبوده و پروتئین موجود در سینه مرغ و سینه بوقلمون دقیقاً برابر است. می توانید برای تأمین فیبر مورد نیازتان کمی سیب را نیز به وعده ناهارتان اضافه کنید.

 

طرز تهیه ناهار با سینه بوقلمون

۱۰۰ گرم رول سینه بوقلمون درست کنید (۲۸ گرم پروتئین)

چند تکه سیب

مجموع پروتئین = ۲۸ گرم

 

 ناهار با تن ماهی

اگر می خواهید ناهارتان بی نهایت سالم و ورزشکاری باشد، اما وقت کافی ندارید.  خوردن تن ماهی انتخاب فوق العاده ای است.

 

تهیه ناهار با تن ماهی

 

نصف فنجان تن ماهی ( ۱۸ گرم پروتئین)

۲ تکه نان تمام غلات (۷ گرم پروتئین)

یک تکه پنیر (۵ گرم پروتئین)

مجموع پروتئین = ۳۰ گرم

 

ناهار همبرگری

مگر ورزشکارها دل ندارند! بدون شک حداقل ماهی یکبار هوس همبرگر خواهید کرد. بهتر است به جای رفتن به سراغ فست فودی ها ، برای خودتان در منزل همبرگر سالم تهیه کنید.

 

طرز تهیه همبرگر ورزشکاری

۱۱۰ گرم گوشت گاو یا بوقلمون چرخ کرده (۲۸ گرم پروتئین)

۱ لایه پنیر کم چرب (۷ گرم پروتئین)

کاهو، گوجه

مجموع پروتئین = ۳۵ گرم


لینک منبع

 

https://www.mensjournal.com/food-drink/30-ways-get-30-grams-protein-every-meal/dinner-6/ 

https://www.bodybuilding.com/content/measuring-your-macros-what-30-grams-protein-looks-like.html 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!