0

در دوران بارداری حتما باید تحرک داشته باشید

دسته بندی ها : بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی ۲۹ شهریور ۱۳۹۵ Ali.kharidar 90 بازدید

تحرک داشته باشید

متخصصان عقیده دارند در دوران بارداری حتما باید تحرک داشته باشید؛ زنان بارداری که ورزش می کنند کمتر دچار کمر درد می شوند، پر انرژی تر هستند و فرم بدنی بهتری دارند و بعد از وضع حمل نیز سریعتر به اندام پیش از بارداری خود بر می گردند.

برای تناسب اندام لازم نیست وقت زیادی صرف کنید یا تجهیزات خیلی پیشرفته ای داشته باشید. ورزش هایی که در زیر به شما یاد می دهیم خیلی ساده هستند و می توانید آنها را در هر سه ماه از دوران بارداری در خانه انجام دهید.

حتما این تمرینات را به ترتیبی که نشان داده ایم انجام دهید و برای اینکه نتایج بهتری بگیرید، تمرینات را یک روز در میان انجام دهید. قبل از انجام این حرکات یا هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

 

حرکت پایل

۰۶۲۹۹۵_۰۹۳۸_۱٫jpg

کنار یک صندلی بایستید و یک دست خود را روی آن بگذارید. پاها را به عرض شانه باز کنید.

زانو و پنجه پا را ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید، بعد زانوها را خم کنید، باسن خود را آهسته تا جاییکه می توانید پایین بیاورید، سعی کنید کمرتان صاف باشد. بعد دوباره با استفاده از نیروی پاها به حالت اول برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند: عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن. این حرکت سبب افزایش تعادل می شود.

 

خوابیدن به پهلو و بالا و پایین بردن پا

۰۶۲۹۹۵_۰۹۳۸_۲٫jpg

به پهلوی راست دراز بکشید و سرتان را روی بازوی راست بگذارید، زانوی راست خود را ۴۵ درجه خم کنید و پای چپ خود را صاف و کشیده به سمت بالا ببرید. برای اینکه ثبات بیشتری داشته باشید دست چپ خود را روی زمین بگذارید. پای چپ خود را چند مرتبه بالا و پایین ببرید.

بعد این حرکت را به همین ترتیب در سمت دیگر خود هم چند مرتبه تکرار کنید.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند: عضلات شکم و کمر، عضلات داخلی ران.

 

حرکت پلانک

۰۶۲۹۹۵_۰۹۳۸_۳٫jpg

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، مچ دست ها دقیقا در راستای شانه ها باشد. پاهای خود را دراز کنید و زانو ها را از زمین بالا بیاورید تا بدن شما به حالت صاف و کشیده در آید. کمر یا پاهای خود را خم نکنید و اجازه دهید شکمتان آزادانه رو به پایین قرار گیرد. به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید. و ۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند: عضلات شکم و باسن، کمر، بازوها.

 

چرخاندن و بالا آوردن

۰۶۲۹۹۵_۰۹۳۸_۴٫jpg

لب یک صندلی محکم بنشینید و کمر خود را کاملا صاف کنید. پاها روی زمین باشد و بازوها در دو طرف بدن. در هر دست خود یه دمبل کوچک ۲ کیلویی بگیرید و کف دست ها را رو به بدن نگه دارید. آرنج ها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازند. بعد همینطور که آرنج ها خمیده است وزنه ها را به سمت بازوها بالا بیاورید. بعد دوباره دست ها را صاف کنید و به حالت اول برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند: عضلات دو سر و شانه ها.

 

پاروی یک دستی

۰۶۲۹۹۵_۰۹۳۸_۵٫jpg

از یک صندلی محکم استفاده کنید و زانوی راست خود را روی آن بگذارید، پای چپ روی زمین باشد. به سمت جلو خم شوید تا کمرتان موازی با زمین شود و دست راست خود را روی صندلی بگذارید. یک وزنه دو کیلویی در دست چپ بگیرید.

بازوی چپ خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. کمی آن را نگه دارید و دوباره به جای اول برگردانید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید. بعد در سمت دیگر بدن این حرکت را انجام دهید.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شوند: کمر، عضلات دو سر و سه سر.

کاری از گروه فیتامین 

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!