0

واقعا تا الان مکمل مصرف نکرده اید ؟

دسته بندی ها : مکمل ها, ورزش، تغذیه ۲۸ مرداد ۱۳۹۵ Ali.kharidar 129 بازدید

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی دارند خیلی معروف هستند، اما آیا می دانید بهترین منابع امگا ۳ چه چیزهایی هستند؟ این مقاله را بخوانید تا آخرین اطلاعات درباره امگا ۳ را به دست آورید.

صنعت ساخت داروهای مکمل سالهاست به دنبال تولید مکمل های حاوی امگا ۳ است، دلیل خوبی هم برای این کار داشته است: امگا ۳ به عملکرد مغز و چربی سوزی کمک می کند. با این وجود باید خیلی تنبل باشید که تاکنون به سراغ مکمل های امگا ۳ نرفته اید.

اما بعضی افراد تردید دارند که یک ماده غذایی بتواند این همه کار انجام دهد. البته این نگاه تردید آمیز خوب است چون باعث می شود تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد و به این شکل فواید اسید چرب امگا ۳ بیشتر مشخص شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به زیر مجموعه ای از اسیدهای چرب گفته می شود که در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق غذاها یا مکمل ها تامین شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ را می توان به ۳ گروه مجزا تقسیم کرد:

  • آلفا لینولنیک اسید (ای ال ای)
  • ایکوزاپنتانوئیک اسید (ای پی ای)
  • دوکوزاهگزائنوییک اسید (دی اچ ای)

ای پی ای و دی اچ ای دو اسید چرب اساسی هستند که در غذاها و مکمل ها یافت می شوند، اما اسیدهای چرب ای ال ای را در دانه های گیاهی، روغن دانه های گیاهی و برخی سبزیجات می توان یافت. از آنجا که اسیدهای چرب ای پی ای و دی اچ ای نقش مهم تری دارند و بیشتر در انواع گوشت ها و ماهی ها یافت می شوند، در اینجا بیشتر به بررسی این دو اسید چرب قوی می پردازیم.

۰۵۲۸۹۵_۰۴۵۹_۲٫jpgگرچه بدن شما می تواند ای ال ای را به دو نوع اسید چرب دیگر یعنی ای پی ای و دی اچ ای تبدیل کند، این پروسه در بدن چندان رخ نمی دهد. به همین علت، باید به سراغ غذاهایی مانند ماهی، گوشت و نیز مکمل هایی مانند روغن ماهی بروید تا از فواید شگفت انگیز این اسیدهای چرب بهره مند شوید.

فواید امگا ۳

البته همه چیزهایی که درباره فواید اسیدهای چرب امگا ۳ شنیده اید درست نیستند و درباره آنها تحقیق نشده است، اما در اینجا به چند مورد از فواید آن که در تحقیقات علمی اثبات شده است اشاره می کنیم:

این اسیدها به تنظیم تری گلیسیریدهای خون کمک می کنند

رژیم غذایی و ورزش کردن می تواند بر میزان تری گلیسیریدهای موجود در خون تاثیر بگذارد. در برخی افراد، علیرغم اینکه هم ورزش می کنند و هم رژیم غذایی سالمی دارند، به دلیل استعداد ژنتیکی که دارند، میزان تری گلیسیرید در خون آنها افزایش می یابد.

خوشبختانه، اگر روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری مصرف کنید، سطح تری گلیسرید خون به ویژه سطح کلسترول بد خون که عامل بیماری های قلبی عروقی است، تنظیم می شود و به حد سالم می رسد.

علاوه بر این، مصرف انواع ماهی ها، یک بار در هفته، می تواند تاثیری مثبت بر میزان قند و کلسترول خون داشته و آن را به حد نرمال برساند.

اگر می خواهید رژیم بگیرید، اسیدهای چرب امگا ۳ به شما کمک می کنند

بهترین راهی که برای رژیم گرفتن وجود دارد این است که کاری کنید که احساس سیری بکنید و این همان کاری است که امگا ۳ می تواند برایتان انجام دهد! تحقیقی که در نشریه اپتایت منتشر شده است نشان داده است که در یک رژیم هشت هفته ای، افرادی که میزان امگا ۳ بیشتری دریافت کرده بودند خیلی کمتر احساس گرسنگی کرده بودند.

اسیدهای چرب امگا ۳ به چربی سوزی کمک می کنند

مصرف امگا ۳ به میزان کافی می تواند تاثیرات ورزش کردن منظم را افزایش دهد. در تحقیقی که در نشریه آمریکایی تغذیه درمانی منتشر شده است، افراد مورد مطالعه به چهار گروه تقسیم شدند و هر گروه یکی از ترکیبات زیر را دریافت کرد: روغن آفتاب گردان (فقط دارای امگا ۶)، روغن آفتاب گردان به همراه ورزش کردن، فقط امگا ۳، فقط امگا ۳ به همراه ورزش کردن.

گروهی که امگا ۳ به همراه ورزش را دریافت کرده بودند، نسبت به بقیه گروه ها هم میزان کلسترول خونشان بهتر بود و هم میزان چربی که سوزانده بودند بیشتر بود.

اسیدهای چرب، قدرت شناختی مغز را افزایش می دهند

اسیدهای چرب امگا ۳ بر عملکرد شناختی مغز هم تاثیر می گذارند. تحقیقی که در نشریه انگلیسی تحقیقات بالینی منتشر شده است، نشان داده ۴ گرم امگا ۳ و یا معادل آن روغن زیتون در روز می تواند بر قدرت شناختی مغز تاثیر گذار باشد.

بعد از ۵ هفته مصرف این ماده، عملکرد بخش هایی از مغز که مربوط به قدرت و انرژی هستند، بهبود می یابد.

۰۵۲۸۹۵_۰۴۵۹_۵٫jpg
در نهایت می توان گفت با مصرف امگا ۳ بیشتر شما هم باهوش تر می شوید و هم بهتر می توانید ورزش کنید!

انتخاب و مصرف مکمل های امگا ۳

گرچه می توانید اسیدهای چرب ای پی ای و دی اچ ای را از طریق منابع غذایی کامل به دست آورید، اما مصرف مکمل ها برای دریافت دوز مناسب این اسیدها معمولا ساده تر است. اسیدهای چرب ای پی ای و دی اچ ای را معمولا می توان در مکمل هایی که به شکل روغن ماهی تجویز می شوند یافت.۰۵۲۸۹۵_۰۴۵۹_۳٫jpg

برای جذب بهتر امگا ۳، مکمل های خود را همراه با غذاهای چرب مصرف کنید. این مکمل ها را در جای تاریک و خنک مثل یخچال نگهداری کنید تا بر اثر نور یا حرارت خراب نشوند.

References

Wilson, P. W., D’Agostino, R. B., Levy, D., Belanger, A. M., Silbershatz, H., & Kannel, W. B. (1998). Prediction of coronary heart disease using risk factor categories. Circulation, ۹۷(۱۸), ۱۸۳۷-۱۸۴۷٫

TG- Harris, W. S. (1997). n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American Journal of Clinical Nutrition, ۶۵(۵), ۱۶۴۵S-1654

Mori, T. A., Bao, D. Q., Burke, V., Puddey, I. B., Watts, G. F., & Beilin, L. J. (1999). Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect on serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects. The AmericanJjournal of Clinical Nutrition, ۷۰(۵), ۸۱۷-۸۲۵٫

Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, ۵۱(۳), ۶۷۶-۶۸۰٫

Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274

Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐۳ polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, ۳۵(۱۱), ۶۹۱-۶۹۹٫

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology, ۶۲(۲), ۲۷۵-۲۸۰٫

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!